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Treino com halteres
Um par de halteres é um dos equipamentos mais versáteis para ter em casa: permite treinar o corpo inteiro e aumentar o desafio conforme você fica mais forte.
Esta rotina de corpo inteiro é feita 3 dias por semana. Se você tem halteres ajustáveis, aumente o peso quando chegar ao topo da faixa de repetições com boa técnica.
Plano de exemplo
Dia 1
- Sentadilla goblet · 3 séries × 12 reps
- Press de pecho en suelo · 3 séries × 10 reps
- Remo con mancuerna · 3 séries × 10 reps
- Elevaciones laterales · 3 séries × 15 reps
Dia 2
- Peso muerto rumano con mancuernas · 3 séries × 10 reps
- Press militar con mancuernas · 3 séries × 10 reps
- Zancadas con mancuernas · 3 séries × 10 reps
- Curl de bíceps · 3 séries × 12 reps
Dia 3
- Sentadilla goblet · 4 séries × 10 reps
- Remo con mancuerna · 3 séries × 12 reps
- Extensión de tríceps · 3 séries × 12 reps
- Plancha · 3 séries × 40 s
Dicas principais
- Escolha um peso em que as 2 últimas repetições custem, mas a técnica continue firme.
- Controle a descida: 2 a 3 segundos em cada repetição.
- Se você só tem um par de halteres, faça as repetições mais devagar para deixá-las mais difíceis.
Perguntas frequentes
Com que peso de halteres começar?
Depende da sua força. Halteres ajustáveis são o melhor investimento porque crescem com você.
Dá para ganhar músculo só com halteres?
Sim, desde que você continue aumentando o peso ou as repetições com o tempo.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.