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Rutina para mujeres en casa

El entrenamiento de fuerza es uno de los mejores hábitos para cualquier mujer: tonifica, mejora la postura y ayuda a mantener los huesos fuertes, algo cada vez más importante con los años. No te va a hacer ver voluminosa de un día para otro: ganar mucho músculo lleva años de trabajo específico.

Esta rutina de cuerpo completo se hace en casa 3 días por semana. Si tenés mancuernas, usalas en las sentadillas y el peso muerto para progresar.

Plan de ejemplo

Día 1

Sentadilla · 3 series × 15 reps
Flexiones inclinadas · 3 series × 10 reps
Puente de glúteo · 3 series × 15 reps
Plancha · 3 series × 30 s

Día 2

Estocadas alternas · 3 series × 10 reps
Remo invertido bajo mesa · 3 series × 10 reps
Buenos días sin peso · 3 series × 12 reps
Crunch bicicleta · 3 series × 30 s

Día 3

Sentadilla goblet · 3 series × 12 reps
Remo con mancuerna · 3 series × 10 reps
Peso muerto rumano con mancuernas · 3 series × 10 reps
Plancha lateral · 2 series × 30 s

Consejos clave

Progresá poco a poco: sumá repeticiones o peso cada semana.
Durante la menstruación podés seguir entrenando si te sentís bien; bajá la intensidad si lo necesitás.
Comé suficiente proteína para recuperarte mejor.

Preguntas frecuentes

¿Las pesas hacen que una mujer se vea muy musculosa?

No de forma rápida ni sin buscarlo: ganar mucho volumen lleva años de entrenamiento y alimentación específicos. Lo habitual es verse más firme y definida.

¿Cuántos días por semana entrenar?

Tres días de fuerza, más caminatas u otra actividad que disfrutes, es una muy buena base.

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Información general: no sustituye el consejo de un profesional de la Salud.

Con problemas de corazón o de presión: no hagas ejercicios isométricos (plancha, sentadilla contra la pared y otros en los que se sostiene la posición), porque suben la presión. Consultá antes con tu médico.