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Calistenia para principiantes
La calistenia es entrenar con tu propio peso: sentadillas, flexiones, dominadas, fondos y planchas. No necesitás gimnasio y se puede progresar durante años cambiando la dificultad de cada ejercicio.
Este plan de 3 días trabaja todo el cuerpo con los ejercicios base. Cuando completes todas las series con buena técnica, pasa a la variante más difícil: de flexiones inclinadas a flexiones y de ahí a flexiones pike.
Plan de ejemplo
Día 1
- Sentadilla · 3 series × 15 reps
- Flexiones inclinadas · 3 series × 10 reps
- Remo invertido bajo mesa · 3 series × 8 reps
- Plancha · 3 series × 30 s
Día 2
- Estocadas alternas · 3 series × 10 reps
- Fondos en silla · 3 series × 8 reps
- Superman · 3 series × 12 reps
- Plancha lateral · 2 series × 25 s
Día 3
- Sentadilla búlgara con silla · 3 series × 8 reps
- Flexiones · 3 series × 8 reps
- Flexión pike · 3 series × 6 reps
- Mountain climbers · 3 series × 30 s
Consejos clave
- Dominá la técnica antes de pasar a la variante más difícil.
- Si tenés una barra, agregá dominadas asistidas o colgarte de la barra.
- Descansá 90 segundos a 2 minutos entre series. Si sentís que descansás demasiado, podés bajarlo.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo con calistenia?
Sí, siempre que vayas aumentando la dificultad con variantes más exigentes.
¿Cuánto tardan en verse los resultados?
Con 3 sesiones por semana, muchas personas notan más fuerza en 4 a 6 semanas.
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Hacer el test gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la Salud.
Con problemas de corazón o de presión: no hagas ejercicios isométricos (plancha, sentadilla contra la pared y otros en los que se sostiene la posición), porque suben la presión. Consultá antes con tu médico.