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Préparation physique pour le rugby
Le rugby exige du contact, de la poussée, des plaquages, des sprints et de la force dans tout le corps. Une bonne préparation aide à mieux performer et réduit le risque de blessures, qui touchent souvent l'épaule, le cou, les genoux et les ischio-jambiers dans ce sport.
Ce programme ajoute 2 jours par semaine à ton entraînement sportif : un pour la force et un pour la puissance, l'agilité et la prévention des blessures. En période de compétition, baisse le volume pour arriver frais aux matchs.
Programme type
Séance 1
- Sentadilla con barra · 4 séries × 6 rép.
- Press de banca · 4 séries × 6 rép.
- Peso muerto rumano con barra · 3 séries × 8 rép.
- Remo con mancuerna · 3 séries × 10 rép.
Séance 2
- Sprints de 20 mètres
- Plancha · 3 séries × 45 s
- Isométriques doux du cou contre la main · 2 séries × 15 s
- Puente de glúteo · 3 séries × 12 rép.
Conseils clés
- Échauffe-toi toujours 10 minutes avec de la mobilité et un footing léger.
- Laisse au moins 48 heures entre la séance de force et un match.
- Si tu es blessé, consulte un kinésithérapeute du sport avant de suivre ce programme.
Questions fréquentes
Combien de jours par semaine pour la préparation au rugby ?
Deux jours suffisent généralement en plus de l'entraînement sportif. En saison, une ou deux séances plus légères.
La musculation va-t-elle me ralentir au rugby ?
Non : bien programmée, la musculation améliore la puissance, la vitesse et la résistance aux blessures.
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Créer mon programme gratuitInformation générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.