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Préparation physique pour la natation
La natation exige des épaules qui répètent des milliers de mouvements, un centre stable et un battement de jambes puissant. Une bonne préparation aide à mieux performer et réduit le risque de blessures, qui touchent souvent l'épaule et le bas du dos dans ce sport.
Ce programme ajoute 2 jours par semaine à ton entraînement sportif : un pour la force et un pour la puissance, l'agilité et la prévention des blessures. En période de compétition, baisse le volume pour arriver frais aux matchs.
Programme type
Séance 1
- Jalón al pecho · 3 séries × 12 rép.
- Remo en polea baja · 3 séries × 12 rép.
- Face pull · 3 séries × 15 rép.
- Sentadilla goblet · 3 séries × 10 rép.
Séance 2
- Rotation externe de l'épaule avec élastique · 3 séries × 15 rép.
- Plancha · 3 séries × 40 s
- Superman · 3 séries × 12 rép.
- Étirement des pectoraux dans l'encadrement d'une porte · 2 séries × 30 s
Conseils clés
- Échauffe-toi toujours 10 minutes avec de la mobilité et un footing léger.
- Laisse au moins 48 heures entre la séance de force et un match.
- Si tu es blessé, consulte un kinésithérapeute du sport avant de suivre ce programme.
Questions fréquentes
Combien de jours par semaine pour la préparation à la natation ?
Deux jours suffisent généralement en plus de l'entraînement sportif. En saison, une ou deux séances plus légères.
La musculation va-t-elle me ralentir en natation ?
Non : bien programmée, la musculation améliore la puissance, la vitesse et la résistance aux blessures.
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Créer mon programme gratuitInformation générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.