Défi 30 jours fessiers
Des fessiers plus forts et plus fermes en 30 jours, à la maison et sans matériel. Environ 15 minutes par jour, en progressant peu à peu.
Comment faire
- Fais les exercices du jour dans l'ordre du tableau, avec 30 à 60 secondes de repos entre chacun.
- Si un jour est trop difficile, refais le jour précédent. Mieux vaut avancer lentement qu'abandonner.
- La fatigue musculaire est normale. La douleur articulaire, non : arrête et consulte.
- Accompagne-le de vraie nourriture : sans sucre, sans farine et sans ultra-transformés.
| Jour | |
|---|---|
| 1 | Pont fessier: 15 rép. · Squat: 10 rép. · Fentes alternées: 6 par côté |
| 2 | Pont fessier: 16 rép. · Squat: 11 rép. · Fentes alternées: 6 par côté |
| 3 | Pont fessier: 17 rép. · Squat: 11 rép. · Fentes alternées: 7 par côté |
| 4 | Pont fessier: 18 rép. · Squat: 12 rép. · Fentes alternées: 7 par côté |
| 5 | Pont fessier: 18 rép. · Squat: 13 rép. · Fentes alternées: 7 par côté |
| 6 | Pont fessier: 19 rép. · Squat: 13 rép. · Fentes alternées: 8 par côté |
| 7 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 8 | Pont fessier: 21 rép. · Squat: 15 rép. · Fentes alternées: 8 par côté |
| 9 | Pont fessier: 22 rép. · Squat: 16 rép. · Fentes alternées: 9 par côté |
| 10 | Pont fessier: 23 rép. · Squat: 16 rép. · Fentes alternées: 9 par côté |
| 11 | Pont fessier: 24 rép. · Squat: 17 rép. · Fentes alternées: 9 par côté |
| 12 | Pont fessier: 24 rép. · Squat: 18 rép. · Fentes alternées: 10 par côté |
| 13 | Pont fessier: 25 rép. · Squat: 18 rép. · Fentes alternées: 10 par côté |
| 14 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 15 | Pont fessier: 27 rép. · Squat: 20 rép. · Fentes alternées: 11 par côté |
| 16 | Pont fessier: 28 rép. · Squat: 20 rép. · Fentes alternées: 11 par côté · Squat bulgare sur chaise: 7 par côté |
| 17 | Pont fessier: 29 rép. · Squat: 21 rép. · Fentes alternées: 12 par côté · Squat bulgare sur chaise: 7 par côté |
| 18 | Pont fessier: 30 rép. · Squat: 22 rép. · Fentes alternées: 12 par côté · Squat bulgare sur chaise: 8 par côté |
| 19 | Pont fessier: 31 rép. · Squat: 22 rép. · Fentes alternées: 12 par côté · Squat bulgare sur chaise: 8 par côté |
| 20 | Pont fessier: 31 rép. · Squat: 23 rép. · Fentes alternées: 13 par côté · Squat bulgare sur chaise: 8 par côté |
| 21 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 22 | Pont fessier: 33 rép. · Squat: 24 rép. · Fentes alternées: 13 par côté · Squat bulgare sur chaise: 8 par côté |
| 23 | Pont fessier: 34 rép. · Squat: 25 rép. · Fentes alternées: 14 par côté · Squat bulgare sur chaise: 9 par côté |
| 24 | Pont fessier: 35 rép. · Squat: 26 rép. · Fentes alternées: 14 par côté · Squat bulgare sur chaise: 9 par côté |
| 25 | Pont fessier: 36 rép. · Squat: 27 rép. · Fentes alternées: 14 par côté · Squat bulgare sur chaise: 9 par côté |
| 26 | Pont fessier: 37 rép. · Squat: 27 rép. · Fentes alternées: 15 par côté · Squat bulgare sur chaise: 9 par côté |
| 27 | Pont fessier: 37 rép. · Squat: 28 rép. · Fentes alternées: 15 par côté · Squat bulgare sur chaise: 9 par côté |
| 28 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 29 | Pont fessier: 39 rép. · Squat: 29 rép. · Fentes alternées: 16 par côté · Squat bulgare sur chaise: 10 par côté |
| 30 | Pont fessier: 40 rép. · Squat: 30 rép. · Fentes alternées: 16 par côté · Squat bulgare sur chaise: 10 par côté |
Si tu as une blessure, une pathologie ou si tu es enceinte, consulte d'abord ton médecin. Nous aimons travailler en équipe avec tes professionnels.
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