Défi 30 jours marche
Le défi le plus simple et l'un des plus efficaces : marcher chaque jour, un peu plus chaque semaine. Idéal pour débuter.
Comment faire
- Fais les exercices du jour dans l'ordre du tableau, avec 30 à 60 secondes de repos entre chacun.
- Si un jour est trop difficile, refais le jour précédent. Mieux vaut avancer lentement qu'abandonner.
- La fatigue musculaire est normale. La douleur articulaire, non : arrête et consulte.
- Accompagne-le de vraie nourriture : sans sucre, sans farine et sans ultra-transformés.
| Jour | |
|---|---|
| 1 | Marcher 15 minutes à un rythme confortable |
| 2 | Marcher 16 minutes à un rythme confortable |
| 3 | Marcher 17 minutes à un rythme confortable |
| 4 | Marcher 18 minutes à un rythme confortable |
| 5 | Marcher 19 minutes à un rythme confortable |
| 6 | Marcher 20 minutes à un rythme confortable |
| 7 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 8 | Marcher 22 minutes à un rythme confortable |
| 9 | Marcher 23 minutes à un rythme confortable |
| 10 | Marcher 24 minutes à un rythme confortable |
| 11 | Marcher 25 minutes, dont 2 blocs de 3 minutes à pas rapide |
| 12 | Marcher 26 minutes, dont 2 blocs de 3 minutes à pas rapide |
| 13 | Marcher 27 minutes, dont 2 blocs de 3 minutes à pas rapide |
| 14 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 15 | Marcher 29 minutes, dont 2 blocs de 3 minutes à pas rapide |
| 16 | Marcher 31 minutes, dont 2 blocs de 3 minutes à pas rapide |
| 17 | Marcher 32 minutes, dont 2 blocs de 3 minutes à pas rapide |
| 18 | Marcher 33 minutes, dont 2 blocs de 3 minutes à pas rapide |
| 19 | Marcher 34 minutes, dont 2 blocs de 3 minutes à pas rapide |
| 20 | Marcher 35 minutes, dont 2 blocs de 3 minutes à pas rapide |
| 21 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 22 | Marche japonaise : 3 minutes rapide + 3 lent, 37 minutes au total |
| 23 | Marche japonaise : 3 minutes rapide + 3 lent, 38 minutes au total |
| 24 | Marche japonaise : 3 minutes rapide + 3 lent, 39 minutes au total |
| 25 | Marche japonaise : 3 minutes rapide + 3 lent, 40 minutes au total |
| 26 | Marche japonaise : 3 minutes rapide + 3 lent, 41 minutes au total |
| 27 | Marche japonaise : 3 minutes rapide + 3 lent, 42 minutes au total |
| 28 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 29 | Marche japonaise : 3 minutes rapide + 3 lent, 44 minutes au total |
| 30 | Marche japonaise : 3 minutes rapide + 3 lent, 45 minutes au total |
Si tu as une blessure, une pathologie ou si tu es enceinte, consulte d'abord ton médecin. Nous aimons travailler en équipe avec tes professionnels.
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