Défi 30 jours gainage
Une sangle abdominale forte améliore la posture et protège le dos. Rappel : le ventre s'affine avec l'alimentation ; ce défi le renforce.
Comment faire
- Fais les exercices du jour dans l'ordre du tableau, avec 30 à 60 secondes de repos entre chacun.
- Si un jour est trop difficile, refais le jour précédent. Mieux vaut avancer lentement qu'abandonner.
- La fatigue musculaire est normale. La douleur articulaire, non : arrête et consulte.
- Accompagne-le de vraie nourriture : sans sucre, sans farine et sans ultra-transformés.
| Jour | |
|---|---|
| 1 | Gainage: 20 s · Gainage latéral: 10 s par côté · Crunch vélo: 8 par côté · Superman: 8 rép. |
| 2 | Gainage: 22 s · Gainage latéral: 11 s par côté · Crunch vélo: 9 par côté · Superman: 8 rép. |
| 3 | Gainage: 25 s · Gainage latéral: 12 s par côté · Crunch vélo: 9 par côté · Superman: 9 rép. |
| 4 | Gainage: 27 s · Gainage latéral: 14 s par côté · Crunch vélo: 10 par côté · Superman: 9 rép. |
| 5 | Gainage: 30 s · Gainage latéral: 15 s par côté · Crunch vélo: 10 par côté · Superman: 10 rép. |
| 6 | Gainage: 32 s · Gainage latéral: 16 s par côté · Crunch vélo: 11 par côté · Superman: 10 rép. |
| 7 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 8 | Gainage: 37 s · Gainage latéral: 18 s par côté · Crunch vélo: 12 par côté · Superman: 11 rép. |
| 9 | Gainage: 39 s · Gainage latéral: 20 s par côté · Crunch vélo: 13 par côté · Superman: 11 rép. |
| 10 | Gainage: 42 s · Gainage latéral: 21 s par côté · Crunch vélo: 13 par côté · Superman: 12 rép. |
| 11 | Gainage: 44 s · Gainage latéral: 22 s par côté · Crunch vélo: 14 par côté · Superman: 12 rép. |
| 12 | Gainage: 47 s · Gainage latéral: 23 s par côté · Crunch vélo: 14 par côté · Superman: 13 rép. |
| 13 | Gainage: 49 s · Gainage latéral: 24 s par côté · Crunch vélo: 15 par côté · Superman: 13 rép. |
| 14 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 15 | Gainage: 54 s · Gainage latéral: 27 s par côté · Crunch vélo: 16 par côté · Superman: 14 rép. |
| 16 | Gainage: 56 s · Gainage latéral: 28 s par côté · Crunch vélo: 17 par côté · Superman: 14 rép. |
| 17 | Gainage: 59 s · Gainage latéral: 29 s par côté · Crunch vélo: 17 par côté · Superman: 15 rép. |
| 18 | Gainage: 61 s · Gainage latéral: 31 s par côté · Crunch vélo: 18 par côté · Superman: 15 rép. |
| 19 | Gainage: 63 s · Gainage latéral: 32 s par côté · Crunch vélo: 19 par côté · Superman: 15 rép. |
| 20 | Gainage: 66 s · Gainage latéral: 33 s par côté · Crunch vélo: 19 par côté · Superman: 16 rép. |
| 21 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 22 | Gainage: 71 s · Gainage latéral: 35 s par côté · Crunch vélo: 20 par côté · Superman: 17 rép. |
| 23 | Gainage: 73 s · Gainage latéral: 37 s par côté · Crunch vélo: 21 par côté · Superman: 17 rép. |
| 24 | Gainage: 76 s · Gainage latéral: 38 s par côté · Crunch vélo: 21 par côté · Superman: 18 rép. |
| 25 | Gainage: 78 s · Gainage latéral: 39 s par côté · Crunch vélo: 22 par côté · Superman: 18 rép. |
| 26 | Gainage: 80 s · Gainage latéral: 40 s par côté · Crunch vélo: 23 par côté · Superman: 18 rép. |
| 27 | Gainage: 83 s · Gainage latéral: 41 s par côté · Crunch vélo: 23 par côté · Superman: 19 rép. |
| 28 | Repos actif : marcher 20 minutes et s'étirer |
| 29 | Gainage: 88 s · Gainage latéral: 44 s par côté · Crunch vélo: 24 par côté · Superman: 20 rép. |
| 30 | Gainage: 90 s · Gainage latéral: 45 s par côté · Crunch vélo: 25 par côté · Superman: 20 rép. |
Si tu as une blessure, une pathologie ou si tu es enceinte, consulte d'abord ton médecin. Nous aimons travailler en équipe avec tes professionnels.
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