Desafio 30 dias glúteos
Glúteos mais fortes e firmes em 30 dias, em casa e sem equipamento. Uns 15 minutos por dia, aumentando aos poucos.
Como fazer
- Faça os exercícios do dia na ordem da tabela, descansando de 30 a 60 segundos entre eles.
- Se um dia ficar difícil demais, repita o dia anterior. Melhor avançar devagar do que desistir.
- O cansaço muscular é normal. A dor na articulação, não: pare e procure orientação.
- Acompanhe com comida de verdade: sem açúcar, sem farinha e sem ultraprocessados.
| Dia | |
|---|---|
| 1 | Ponte de glúteo: 15 rep. · Agachamento: 10 rep. · Afundo alternado: 6 de cada lado |
| 2 | Ponte de glúteo: 16 rep. · Agachamento: 11 rep. · Afundo alternado: 6 de cada lado |
| 3 | Ponte de glúteo: 17 rep. · Agachamento: 11 rep. · Afundo alternado: 7 de cada lado |
| 4 | Ponte de glúteo: 18 rep. · Agachamento: 12 rep. · Afundo alternado: 7 de cada lado |
| 5 | Ponte de glúteo: 18 rep. · Agachamento: 13 rep. · Afundo alternado: 7 de cada lado |
| 6 | Ponte de glúteo: 19 rep. · Agachamento: 13 rep. · Afundo alternado: 8 de cada lado |
| 7 | Descanso ativo: caminhar 20 minutos e alongar |
| 8 | Ponte de glúteo: 21 rep. · Agachamento: 15 rep. · Afundo alternado: 8 de cada lado |
| 9 | Ponte de glúteo: 22 rep. · Agachamento: 16 rep. · Afundo alternado: 9 de cada lado |
| 10 | Ponte de glúteo: 23 rep. · Agachamento: 16 rep. · Afundo alternado: 9 de cada lado |
| 11 | Ponte de glúteo: 24 rep. · Agachamento: 17 rep. · Afundo alternado: 9 de cada lado |
| 12 | Ponte de glúteo: 24 rep. · Agachamento: 18 rep. · Afundo alternado: 10 de cada lado |
| 13 | Ponte de glúteo: 25 rep. · Agachamento: 18 rep. · Afundo alternado: 10 de cada lado |
| 14 | Descanso ativo: caminhar 20 minutos e alongar |
| 15 | Ponte de glúteo: 27 rep. · Agachamento: 20 rep. · Afundo alternado: 11 de cada lado |
| 16 | Ponte de glúteo: 28 rep. · Agachamento: 20 rep. · Afundo alternado: 11 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 7 de cada lado |
| 17 | Ponte de glúteo: 29 rep. · Agachamento: 21 rep. · Afundo alternado: 12 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 7 de cada lado |
| 18 | Ponte de glúteo: 30 rep. · Agachamento: 22 rep. · Afundo alternado: 12 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 8 de cada lado |
| 19 | Ponte de glúteo: 31 rep. · Agachamento: 22 rep. · Afundo alternado: 12 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 8 de cada lado |
| 20 | Ponte de glúteo: 31 rep. · Agachamento: 23 rep. · Afundo alternado: 13 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 8 de cada lado |
| 21 | Descanso ativo: caminhar 20 minutos e alongar |
| 22 | Ponte de glúteo: 33 rep. · Agachamento: 24 rep. · Afundo alternado: 13 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 8 de cada lado |
| 23 | Ponte de glúteo: 34 rep. · Agachamento: 25 rep. · Afundo alternado: 14 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 9 de cada lado |
| 24 | Ponte de glúteo: 35 rep. · Agachamento: 26 rep. · Afundo alternado: 14 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 9 de cada lado |
| 25 | Ponte de glúteo: 36 rep. · Agachamento: 27 rep. · Afundo alternado: 14 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 9 de cada lado |
| 26 | Ponte de glúteo: 37 rep. · Agachamento: 27 rep. · Afundo alternado: 15 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 9 de cada lado |
| 27 | Ponte de glúteo: 37 rep. · Agachamento: 28 rep. · Afundo alternado: 15 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 9 de cada lado |
| 28 | Descanso ativo: caminhar 20 minutos e alongar |
| 29 | Ponte de glúteo: 39 rep. · Agachamento: 29 rep. · Afundo alternado: 16 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 10 de cada lado |
| 30 | Ponte de glúteo: 40 rep. · Agachamento: 30 rep. · Afundo alternado: 16 de cada lado · Agachamento búlgaro na cadeira: 10 de cada lado |
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