Desafio 30 dias core
Um core forte melhora a postura e protege a coluna. Lembre: a barriga diminui com a alimentação; este desafio fortalece.
Como fazer
- Faça os exercícios do dia na ordem da tabela, descansando de 30 a 60 segundos entre eles.
- Se um dia ficar difícil demais, repita o dia anterior. Melhor avançar devagar do que desistir.
- O cansaço muscular é normal. A dor na articulação, não: pare e procure orientação.
- Acompanhe com comida de verdade: sem açúcar, sem farinha e sem ultraprocessados.
| Dia | |
|---|---|
| 1 | Prancha: 20 s · Prancha lateral: 10 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 8 de cada lado · Super-homem: 8 rep. |
| 2 | Prancha: 22 s · Prancha lateral: 11 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 9 de cada lado · Super-homem: 8 rep. |
| 3 | Prancha: 25 s · Prancha lateral: 12 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 9 de cada lado · Super-homem: 9 rep. |
| 4 | Prancha: 27 s · Prancha lateral: 14 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 10 de cada lado · Super-homem: 9 rep. |
| 5 | Prancha: 30 s · Prancha lateral: 15 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 10 de cada lado · Super-homem: 10 rep. |
| 6 | Prancha: 32 s · Prancha lateral: 16 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 11 de cada lado · Super-homem: 10 rep. |
| 7 | Descanso ativo: caminhar 20 minutos e alongar |
| 8 | Prancha: 37 s · Prancha lateral: 18 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 12 de cada lado · Super-homem: 11 rep. |
| 9 | Prancha: 39 s · Prancha lateral: 20 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 13 de cada lado · Super-homem: 11 rep. |
| 10 | Prancha: 42 s · Prancha lateral: 21 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 13 de cada lado · Super-homem: 12 rep. |
| 11 | Prancha: 44 s · Prancha lateral: 22 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 14 de cada lado · Super-homem: 12 rep. |
| 12 | Prancha: 47 s · Prancha lateral: 23 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 14 de cada lado · Super-homem: 13 rep. |
| 13 | Prancha: 49 s · Prancha lateral: 24 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 15 de cada lado · Super-homem: 13 rep. |
| 14 | Descanso ativo: caminhar 20 minutos e alongar |
| 15 | Prancha: 54 s · Prancha lateral: 27 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 16 de cada lado · Super-homem: 14 rep. |
| 16 | Prancha: 56 s · Prancha lateral: 28 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 17 de cada lado · Super-homem: 14 rep. |
| 17 | Prancha: 59 s · Prancha lateral: 29 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 17 de cada lado · Super-homem: 15 rep. |
| 18 | Prancha: 61 s · Prancha lateral: 31 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 18 de cada lado · Super-homem: 15 rep. |
| 19 | Prancha: 63 s · Prancha lateral: 32 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 19 de cada lado · Super-homem: 15 rep. |
| 20 | Prancha: 66 s · Prancha lateral: 33 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 19 de cada lado · Super-homem: 16 rep. |
| 21 | Descanso ativo: caminhar 20 minutos e alongar |
| 22 | Prancha: 71 s · Prancha lateral: 35 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 20 de cada lado · Super-homem: 17 rep. |
| 23 | Prancha: 73 s · Prancha lateral: 37 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 21 de cada lado · Super-homem: 17 rep. |
| 24 | Prancha: 76 s · Prancha lateral: 38 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 21 de cada lado · Super-homem: 18 rep. |
| 25 | Prancha: 78 s · Prancha lateral: 39 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 22 de cada lado · Super-homem: 18 rep. |
| 26 | Prancha: 80 s · Prancha lateral: 40 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 23 de cada lado · Super-homem: 18 rep. |
| 27 | Prancha: 83 s · Prancha lateral: 41 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 23 de cada lado · Super-homem: 19 rep. |
| 28 | Descanso ativo: caminhar 20 minutos e alongar |
| 29 | Prancha: 88 s · Prancha lateral: 44 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 24 de cada lado · Super-homem: 20 rep. |
| 30 | Prancha: 90 s · Prancha lateral: 45 s de cada lado · Abdominal bicicleta: 25 de cada lado · Super-homem: 20 rep. |
Se você tem uma lesão, uma condição de saúde ou está grávida, consulte antes o seu médico. Gostamos de trabalhar em equipe com os seus profissionais.
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