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Rutina en casa sin equipo
No necesitás gimnasio ni pesas para ponerte en forma. Con tu propio peso corporal podés trabajar piernas, pecho, espalda y abdomen y mejorar tu fuerza y tu resistencia.
Este plan de 3 días por semana es un buen punto de partida. Dejá un día de descanso entre sesiones y, cuando las repeticiones te resulten fáciles, sumá una serie o hacé los ejercicios más lentos.
Plan de ejemplo
Día 1
- Sentadilla · 3 series × 12 reps
- Flexiones inclinadas · 3 series × 10 reps
- Puente de glúteo · 3 series × 15 reps
- Plancha · 3 series × 30 s
Día 2
- Estocadas alternas · 3 series × 10 reps
- Remo invertido bajo mesa · 3 series × 10 reps
- Superman · 3 series × 12 reps
- Boxeo de sombra · 3 series × 40 s
Día 3
- Sentadilla · 3 series × 15 reps
- Flexiones · 3 series × 8 reps
- Buenos días sin peso · 3 series × 12 reps
- Plancha lateral · 2 series × 25 s
Consejos clave
- Calentá 5 minutos antes: movilidad de hombros, cadera y un poco de trote en el lugar.
- La técnica va primero: si perdés la postura, hacé menos repeticiones.
- Descansá 90 segundos a 2 minutos entre series. Si sentís que descansás demasiado, podés bajarlo.
- Si una flexión normal es mucho, apoyate en una mesa o en las rodillas.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo entrenando en casa sin equipo?
Sí, sobre todo al principio. Con el tiempo necesitarás más dificultad: más repeticiones, variantes más duras o algo de peso.
¿Cuántos días por semana entrenar en casa?
Tres días alternos son suficientes para empezar a notar cambios.
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Hacer el test gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la Salud.
Con problemas de corazón o de presión: no hagas ejercicios isométricos (plancha, sentadilla contra la pared y otros en los que se sostiene la posición), porque suben la presión. Consultá antes con tu médico.