الرئيسية › الرياضات › الإعداد البدني لركوب الدراجات
الإعداد البدني لركوب الدراجات
يتطلب ركوب الدراجات ساقين قويتين متحملتين وساعات طويلة في الوضعية نفسها وجذعًا ثابتًا. الإعداد الجيد يساعدك على أداء أفضل ويقلل خطر الإصابات، التي تصيب غالبًا الركبتين وأسفل الظهر والرقبة في هذه الرياضة.
تضيف هذه الخطة يومين في الأسبوع إلى تدريبك الرياضي: يوم للقوة وآخر للقدرة الانفجارية والرشاقة والوقاية من الإصابات. في موسم المنافسات، خفّض الحجم لتصل إلى المباريات بنشاط.
خطة نموذجية
الحصة 1
- Sentadilla goblet · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Peso muerto rumano con mancuernas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Zancadas alternas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Remo con mancuerna · 3 مجموعات × 10 تكرار
الحصة 2
- Plancha · 3 مجموعات × 40 ث
- Superman · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Puente de glúteo · 3 مجموعات × 15 تكرار
- إطالة ثانيات الورك · 2 مجموعات × 30 ث
نصائح أساسية
- أحمِ دائمًا 10 دقائق بتمارين حركة وهرولة خفيفة.
- اترك 48 ساعة على الأقل بين حصة القوة والمباراة.
- إذا كنت مصابًا، راجع أخصائي علاج طبيعي رياضي قبل اتباع هذه الخطة.
أسئلة شائعة
كم يومًا في الأسبوع للإعداد البدني لركوب الدراجات؟
يكفي يومان عادة إضافة إلى التدريب الرياضي. في الموسم، حصة أو حصتان أخف.
هل يجعلني تدريب القوة أبطأ في ركوب الدراجات؟
لا: تدريب القوة المبرمج جيدًا يحسّن القدرة والسرعة ومقاومة الإصابات.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.