الرئيسية › الرياضات › الإعداد البدني للسباحة
الإعداد البدني للسباحة
تتطلب السباحة كتفين تكرران آلاف الضربات وجذعًا ثابتًا وركلًا قويًا. الإعداد الجيد يساعدك على أداء أفضل ويقلل خطر الإصابات، التي تصيب غالبًا الكتف وأسفل الظهر في هذه الرياضة.
تضيف هذه الخطة يومين في الأسبوع إلى تدريبك الرياضي: يوم للقوة وآخر للقدرة الانفجارية والرشاقة والوقاية من الإصابات. في موسم المنافسات، خفّض الحجم لتصل إلى المباريات بنشاط.
خطة نموذجية
الحصة 1
- Jalón al pecho · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Remo en polea baja · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Face pull · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Sentadilla goblet · 3 مجموعات × 10 تكرار
الحصة 2
- تدوير الكتف للخارج بشريط مطاطي · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Plancha · 3 مجموعات × 40 ث
- Superman · 3 مجموعات × 12 تكرار
- إطالة الصدر عند إطار الباب · 2 مجموعات × 30 ث
نصائح أساسية
- أحمِ دائمًا 10 دقائق بتمارين حركة وهرولة خفيفة.
- اترك 48 ساعة على الأقل بين حصة القوة والمباراة.
- إذا كنت مصابًا، راجع أخصائي علاج طبيعي رياضي قبل اتباع هذه الخطة.
أسئلة شائعة
كم يومًا في الأسبوع للإعداد البدني للسباحة؟
يكفي يومان عادة إضافة إلى التدريب الرياضي. في الموسم، حصة أو حصتان أخف.
هل يجعلني تدريب القوة أبطأ في السباحة؟
لا: تدريب القوة المبرمج جيدًا يحسّن القدرة والسرعة ومقاومة الإصابات.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.