الرئيسية › الرياضات › الإعداد البدني للرغبي
الإعداد البدني للرغبي
يتطلب الرغبي احتكاكًا ودفعًا وعرقلات وعدْوًا وقوة في الجسم كله. الإعداد الجيد يساعدك على أداء أفضل ويقلل خطر الإصابات، التي تصيب غالبًا الكتف والرقبة والركبتين وأوتار الركبة في هذه الرياضة.
تضيف هذه الخطة يومين في الأسبوع إلى تدريبك الرياضي: يوم للقوة وآخر للقدرة الانفجارية والرشاقة والوقاية من الإصابات. في موسم المنافسات، خفّض الحجم لتصل إلى المباريات بنشاط.
خطة نموذجية
الحصة 1
- Sentadilla con barra · 4 مجموعات × 6 تكرار
- Press de banca · 4 مجموعات × 6 تكرار
- Peso muerto rumano con barra · 3 مجموعات × 8 تكرار
- Remo con mancuerna · 3 مجموعات × 10 تكرار
الحصة 2
- عدْو 20 مترًا
- Plancha · 3 مجموعات × 45 ث
- تمارين ثبات لطيفة للرقبة مقابل اليد · 2 مجموعات × 15 ث
- Puente de glúteo · 3 مجموعات × 12 تكرار
نصائح أساسية
- أحمِ دائمًا 10 دقائق بتمارين حركة وهرولة خفيفة.
- اترك 48 ساعة على الأقل بين حصة القوة والمباراة.
- إذا كنت مصابًا، راجع أخصائي علاج طبيعي رياضي قبل اتباع هذه الخطة.
أسئلة شائعة
كم يومًا في الأسبوع للإعداد البدني للرغبي؟
يكفي يومان عادة إضافة إلى التدريب الرياضي. في الموسم، حصة أو حصتان أخف.
هل يجعلني تدريب القوة أبطأ في الرغبي؟
لا: تدريب القوة المبرمج جيدًا يحسّن القدرة والسرعة ومقاومة الإصابات.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.