تحدي 30 يومًا للألوية
ألوية أقوى وأكثر شدًّا في 30 يومًا، في المنزل وبدون معدات. نحو 15 دقيقة يوميًا مع زيادة تدريجية.
طريقة التنفيذ
- أدِّ تمارين اليوم بترتيب الجدول، مع راحة من 30 إلى 60 ثانية بينها.
- إذا كان يوم ما صعبًا جدًا، كرر اليوم السابق. التقدم ببطء أفضل من التوقف.
- تعب العضلات طبيعي. أما ألم المفاصل فلا: توقف واستشر مختصًا.
- رافقه بطعام حقيقي: بدون سكر ولا دقيق ولا أطعمة فائقة المعالجة.
| اليوم | |
|---|---|
| 1 | جسر الأرداف: 15 تكرار · القرفصاء: 10 تكرار · الطعنات بالتناوب: 6 لكل جانب |
| 2 | جسر الأرداف: 16 تكرار · القرفصاء: 11 تكرار · الطعنات بالتناوب: 6 لكل جانب |
| 3 | جسر الأرداف: 17 تكرار · القرفصاء: 11 تكرار · الطعنات بالتناوب: 7 لكل جانب |
| 4 | جسر الأرداف: 18 تكرار · القرفصاء: 12 تكرار · الطعنات بالتناوب: 7 لكل جانب |
| 5 | جسر الأرداف: 18 تكرار · القرفصاء: 13 تكرار · الطعنات بالتناوب: 7 لكل جانب |
| 6 | جسر الأرداف: 19 تكرار · القرفصاء: 13 تكرار · الطعنات بالتناوب: 8 لكل جانب |
| 7 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 8 | جسر الأرداف: 21 تكرار · القرفصاء: 15 تكرار · الطعنات بالتناوب: 8 لكل جانب |
| 9 | جسر الأرداف: 22 تكرار · القرفصاء: 16 تكرار · الطعنات بالتناوب: 9 لكل جانب |
| 10 | جسر الأرداف: 23 تكرار · القرفصاء: 16 تكرار · الطعنات بالتناوب: 9 لكل جانب |
| 11 | جسر الأرداف: 24 تكرار · القرفصاء: 17 تكرار · الطعنات بالتناوب: 9 لكل جانب |
| 12 | جسر الأرداف: 24 تكرار · القرفصاء: 18 تكرار · الطعنات بالتناوب: 10 لكل جانب |
| 13 | جسر الأرداف: 25 تكرار · القرفصاء: 18 تكرار · الطعنات بالتناوب: 10 لكل جانب |
| 14 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 15 | جسر الأرداف: 27 تكرار · القرفصاء: 20 تكرار · الطعنات بالتناوب: 11 لكل جانب |
| 16 | جسر الأرداف: 28 تكرار · القرفصاء: 20 تكرار · الطعنات بالتناوب: 11 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 7 لكل جانب |
| 17 | جسر الأرداف: 29 تكرار · القرفصاء: 21 تكرار · الطعنات بالتناوب: 12 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 7 لكل جانب |
| 18 | جسر الأرداف: 30 تكرار · القرفصاء: 22 تكرار · الطعنات بالتناوب: 12 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 8 لكل جانب |
| 19 | جسر الأرداف: 31 تكرار · القرفصاء: 22 تكرار · الطعنات بالتناوب: 12 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 8 لكل جانب |
| 20 | جسر الأرداف: 31 تكرار · القرفصاء: 23 تكرار · الطعنات بالتناوب: 13 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 8 لكل جانب |
| 21 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 22 | جسر الأرداف: 33 تكرار · القرفصاء: 24 تكرار · الطعنات بالتناوب: 13 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 8 لكل جانب |
| 23 | جسر الأرداف: 34 تكرار · القرفصاء: 25 تكرار · الطعنات بالتناوب: 14 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 9 لكل جانب |
| 24 | جسر الأرداف: 35 تكرار · القرفصاء: 26 تكرار · الطعنات بالتناوب: 14 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 9 لكل جانب |
| 25 | جسر الأرداف: 36 تكرار · القرفصاء: 27 تكرار · الطعنات بالتناوب: 14 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 9 لكل جانب |
| 26 | جسر الأرداف: 37 تكرار · القرفصاء: 27 تكرار · الطعنات بالتناوب: 15 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 9 لكل جانب |
| 27 | جسر الأرداف: 37 تكرار · القرفصاء: 28 تكرار · الطعنات بالتناوب: 15 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 9 لكل جانب |
| 28 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 29 | جسر الأرداف: 39 تكرار · القرفصاء: 29 تكرار · الطعنات بالتناوب: 16 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 10 لكل جانب |
| 30 | جسر الأرداف: 40 تكرار · القرفصاء: 30 تكرار · الطعنات بالتناوب: 16 لكل جانب · القرفصاء البلغارية على كرسي: 10 لكل جانب |
إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية أو كنتِ حاملًا، استشر طبيبك أولًا. نحب العمل كفريق مع مختصيك.
تريد خطة مصممة لك بعد التحدي؟
أجب عن 13 سؤالًا واحصل على خطة تدريبك وتغذيتك، مكيفة مع مستواك وصحتك.
إجراء الاختبار المجاني