تحدي 30 يومًا للجذع
الجذع القوي يحسّن القوام ويحمي الظهر. تذكّر: دهون البطن تقل بالتغذية؛ وهذا التحدي يقوّي.
طريقة التنفيذ
- أدِّ تمارين اليوم بترتيب الجدول، مع راحة من 30 إلى 60 ثانية بينها.
- إذا كان يوم ما صعبًا جدًا، كرر اليوم السابق. التقدم ببطء أفضل من التوقف.
- تعب العضلات طبيعي. أما ألم المفاصل فلا: توقف واستشر مختصًا.
- رافقه بطعام حقيقي: بدون سكر ولا دقيق ولا أطعمة فائقة المعالجة.
| اليوم | |
|---|---|
| 1 | البلانك: 20 ث · البلانك الجانبي: 10 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 8 لكل جانب · سوبرمان: 8 تكرار |
| 2 | البلانك: 22 ث · البلانك الجانبي: 11 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 9 لكل جانب · سوبرمان: 8 تكرار |
| 3 | البلانك: 25 ث · البلانك الجانبي: 12 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 9 لكل جانب · سوبرمان: 9 تكرار |
| 4 | البلانك: 27 ث · البلانك الجانبي: 14 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 10 لكل جانب · سوبرمان: 9 تكرار |
| 5 | البلانك: 30 ث · البلانك الجانبي: 15 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 10 لكل جانب · سوبرمان: 10 تكرار |
| 6 | البلانك: 32 ث · البلانك الجانبي: 16 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 11 لكل جانب · سوبرمان: 10 تكرار |
| 7 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 8 | البلانك: 37 ث · البلانك الجانبي: 18 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 12 لكل جانب · سوبرمان: 11 تكرار |
| 9 | البلانك: 39 ث · البلانك الجانبي: 20 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 13 لكل جانب · سوبرمان: 11 تكرار |
| 10 | البلانك: 42 ث · البلانك الجانبي: 21 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 13 لكل جانب · سوبرمان: 12 تكرار |
| 11 | البلانك: 44 ث · البلانك الجانبي: 22 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 14 لكل جانب · سوبرمان: 12 تكرار |
| 12 | البلانك: 47 ث · البلانك الجانبي: 23 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 14 لكل جانب · سوبرمان: 13 تكرار |
| 13 | البلانك: 49 ث · البلانك الجانبي: 24 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 15 لكل جانب · سوبرمان: 13 تكرار |
| 14 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 15 | البلانك: 54 ث · البلانك الجانبي: 27 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 16 لكل جانب · سوبرمان: 14 تكرار |
| 16 | البلانك: 56 ث · البلانك الجانبي: 28 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 17 لكل جانب · سوبرمان: 14 تكرار |
| 17 | البلانك: 59 ث · البلانك الجانبي: 29 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 17 لكل جانب · سوبرمان: 15 تكرار |
| 18 | البلانك: 61 ث · البلانك الجانبي: 31 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 18 لكل جانب · سوبرمان: 15 تكرار |
| 19 | البلانك: 63 ث · البلانك الجانبي: 32 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 19 لكل جانب · سوبرمان: 15 تكرار |
| 20 | البلانك: 66 ث · البلانك الجانبي: 33 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 19 لكل جانب · سوبرمان: 16 تكرار |
| 21 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 22 | البلانك: 71 ث · البلانك الجانبي: 35 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 20 لكل جانب · سوبرمان: 17 تكرار |
| 23 | البلانك: 73 ث · البلانك الجانبي: 37 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 21 لكل جانب · سوبرمان: 17 تكرار |
| 24 | البلانك: 76 ث · البلانك الجانبي: 38 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 21 لكل جانب · سوبرمان: 18 تكرار |
| 25 | البلانك: 78 ث · البلانك الجانبي: 39 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 22 لكل جانب · سوبرمان: 18 تكرار |
| 26 | البلانك: 80 ث · البلانك الجانبي: 40 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 23 لكل جانب · سوبرمان: 18 تكرار |
| 27 | البلانك: 83 ث · البلانك الجانبي: 41 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 23 لكل جانب · سوبرمان: 19 تكرار |
| 28 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 29 | البلانك: 88 ث · البلانك الجانبي: 44 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 24 لكل جانب · سوبرمان: 20 تكرار |
| 30 | البلانك: 90 ث · البلانك الجانبي: 45 ث لكل جانب · طحن الدراجة: 25 لكل جانب · سوبرمان: 20 تكرار |
إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية أو كنتِ حاملًا، استشر طبيبك أولًا. نحب العمل كفريق مع مختصيك.
تريد خطة مصممة لك بعد التحدي؟
أجب عن 13 سؤالًا واحصل على خطة تدريبك وتغذيتك، مكيفة مع مستواك وصحتك.
إجراء الاختبار المجاني