تحدي 30 يومًا للمشي
أبسط تحدٍّ ومن أكثرها فعالية: امشِ كل يوم، وأكثر قليلًا كل أسبوع. مثالي للمبتدئين.
طريقة التنفيذ
- أدِّ تمارين اليوم بترتيب الجدول، مع راحة من 30 إلى 60 ثانية بينها.
- إذا كان يوم ما صعبًا جدًا، كرر اليوم السابق. التقدم ببطء أفضل من التوقف.
- تعب العضلات طبيعي. أما ألم المفاصل فلا: توقف واستشر مختصًا.
- رافقه بطعام حقيقي: بدون سكر ولا دقيق ولا أطعمة فائقة المعالجة.
| اليوم | |
|---|---|
| 1 | امشِ 15 دقيقة بإيقاع مريح |
| 2 | امشِ 16 دقيقة بإيقاع مريح |
| 3 | امشِ 17 دقيقة بإيقاع مريح |
| 4 | امشِ 18 دقيقة بإيقاع مريح |
| 5 | امشِ 19 دقيقة بإيقاع مريح |
| 6 | امشِ 20 دقيقة بإيقاع مريح |
| 7 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 8 | امشِ 22 دقيقة بإيقاع مريح |
| 9 | امشِ 23 دقيقة بإيقاع مريح |
| 10 | امشِ 24 دقيقة بإيقاع مريح |
| 11 | امشِ 25 دقيقة، منها كتلتان من 3 دقائق بخطى سريعة |
| 12 | امشِ 26 دقيقة، منها كتلتان من 3 دقائق بخطى سريعة |
| 13 | امشِ 27 دقيقة، منها كتلتان من 3 دقائق بخطى سريعة |
| 14 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 15 | امشِ 29 دقيقة، منها كتلتان من 3 دقائق بخطى سريعة |
| 16 | امشِ 31 دقيقة، منها كتلتان من 3 دقائق بخطى سريعة |
| 17 | امشِ 32 دقيقة، منها كتلتان من 3 دقائق بخطى سريعة |
| 18 | امشِ 33 دقيقة، منها كتلتان من 3 دقائق بخطى سريعة |
| 19 | امشِ 34 دقيقة، منها كتلتان من 3 دقائق بخطى سريعة |
| 20 | امشِ 35 دقيقة، منها كتلتان من 3 دقائق بخطى سريعة |
| 21 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 22 | المشي الياباني: 3 دقائق سريع + 3 بطيء، 37 دقيقة إجمالًا |
| 23 | المشي الياباني: 3 دقائق سريع + 3 بطيء، 38 دقيقة إجمالًا |
| 24 | المشي الياباني: 3 دقائق سريع + 3 بطيء، 39 دقيقة إجمالًا |
| 25 | المشي الياباني: 3 دقائق سريع + 3 بطيء، 40 دقيقة إجمالًا |
| 26 | المشي الياباني: 3 دقائق سريع + 3 بطيء، 41 دقيقة إجمالًا |
| 27 | المشي الياباني: 3 دقائق سريع + 3 بطيء، 42 دقيقة إجمالًا |
| 28 | راحة نشطة: امشِ 20 دقيقة وتمدّد |
| 29 | المشي الياباني: 3 دقائق سريع + 3 بطيء، 44 دقيقة إجمالًا |
| 30 | المشي الياباني: 3 دقائق سريع + 3 بطيء، 45 دقيقة إجمالًا |
إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية أو كنتِ حاملًا، استشر طبيبك أولًا. نحب العمل كفريق مع مختصيك.
تريد خطة مصممة لك بعد التحدي؟
أجب عن 13 سؤالًا واحصل على خطة تدريبك وتغذيتك، مكيفة مع مستواك وصحتك.
إجراء الاختبار المجاني