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Preparação física para vôlei
O vôlei exige saltos repetidos, ataques acima da cabeça e deslocamentos curtos. Uma boa preparação ajuda a render mais e reduz o risco de lesões, que neste esporte costumam afetar ombro, joelhos e tornozelos.
Este plano soma 2 dias por semana ao seu treino esportivo: um de força e outro de potência, agilidade e prevenção de lesões. Em temporada de competição, reduza o volume para chegar descansado aos jogos.
Plano de exemplo
Sessão 1
- Sentadilla · 3 séries × 12 reps
- Puente de glúteo · 3 séries × 15 reps
- Face pull · 3 séries × 15 reps
- Plancha lateral · 2 séries × 30 s
Sessão 2
- Saltos suaves aterrissando com os joelhos alinhados · 3 séries × 8 reps
- Rotação externa do ombro com elástico · 3 séries × 15 reps
- Elevación de talones con apoyo · 3 séries × 15 reps
- Deslocamentos curtos em todas as direções · 4 séries × 20 s
Dicas principais
- Aqueça sempre 10 minutos com mobilidade e trote leve.
- Deixe pelo menos 48 horas entre a sessão de força e um jogo.
- Se você está lesionado, consulte um fisioterapeuta esportivo antes de seguir este plano.
Perguntas frequentes
Quantos dias por semana fazer a preparação para vôlei?
Dois dias costumam bastar além do treino esportivo. Na temporada, uma ou duas sessões mais leves.
A musculação vai me deixar mais lento no vôlei?
Não: bem programado, o treino de força melhora a potência, a velocidade e a resistência a lesões.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.