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Préparation randonnée et montagne
La marche en montagne exige des jambes fortes pour monter, du contrôle pour descendre sans malmener les genoux, de l'endurance pour de longues heures et de l'équilibre sur terrain irrégulier.
Ce programme combine 2 jours de force et 1 ou 2 longues marches par semaine, en augmentant peu à peu la distance et le poids du sac. L'idéal est de commencer au moins 4 à 8 semaines avant ton voyage.
Programme type
Jour 1
- Montées sur une marche ou un banc solide, en alternant les jambes · 3 séries × 12 rép.
- Sentadilla · 3 séries × 15 rép.
- Zancadas alternas · 3 séries × 10 rép.
- Elevación de talones con apoyo · 3 séries × 15 rép.
- Plancha · 3 séries × 40 s
Jour 2
- Longue marche avec un sac à dos léger, en augmentant la distance chaque semaine · 1 séries × 60 min
- Descends les escaliers lentement et avec contrôle · 2 séries × 2 min
- Station sur une jambe · 2 séries × 30 s
Conseils clés
- Entraîne-toi avec les chaussures et le sac que tu utiliseras.
- En altitude, monte progressivement, hydrate-toi et repose-toi bien : ton corps doit s'acclimater.
- Si tu as des problèmes cardiaques ou pulmonaires, consulte ton médecin avant d'aller en altitude.
Questions fréquentes
Combien de temps avant dois-je commencer à m'entraîner ?
Quatre à huit semaines avant, c'est l'idéal pour un voyage exigeant.
Et si j'ai mal aux genoux en descente ?
Renforce tes quadriceps et tes fessiers, fais de petits pas en descente et pense aux bâtons de randonnée.
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Créer mon programme gratuitInformation générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.