الرئيسية › الرياضات › الإعداد البدني لكرة القدم
الإعداد البدني لكرة القدم
تتطلب كرة القدم عدْوًا متكررًا وتغييرات اتجاه وقفزًا وتسديدًا. الإعداد الجيد يساعدك على أداء أفضل ويقلل خطر الإصابات، التي تصيب غالبًا أوتار الركبة والفخذ الداخلي والكاحلين في هذه الرياضة.
تضيف هذه الخطة يومين في الأسبوع إلى تدريبك الرياضي: يوم للقوة وآخر للقدرة الانفجارية والرشاقة والوقاية من الإصابات. في موسم المنافسات، خفّض الحجم لتصل إلى المباريات بنشاط.
خطة نموذجية
الحصة 1
- Sentadilla · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Peso muerto rumano con mancuernas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Zancadas alternas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Plancha lateral · 2 مجموعات × 30 ث
الحصة 2
- خطوات جانبية قصيرة · 4 مجموعات × 20 ث
- عدْو 10 أمتار مع انطلاقة انفجارية
- التوازن على ساق واحدة مع حمل كرة أو منشفة · 2 مجموعات × 30 ث
- Puente de glúteo · 3 مجموعات × 12 تكرار
نصائح أساسية
- أحمِ دائمًا 10 دقائق بتمارين حركة وهرولة خفيفة.
- اترك 48 ساعة على الأقل بين حصة القوة والمباراة.
- إذا كنت مصابًا، راجع أخصائي علاج طبيعي رياضي قبل اتباع هذه الخطة.
أسئلة شائعة
كم يومًا في الأسبوع للإعداد البدني لكرة القدم؟
يكفي يومان عادة إضافة إلى التدريب الرياضي. في الموسم، حصة أو حصتان أخف.
هل يجعلني تدريب القوة أبطأ في كرة القدم؟
لا: تدريب القوة المبرمج جيدًا يحسّن القدرة والسرعة ومقاومة الإصابات.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.