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Preparação para trilha e montanha
Caminhar na montanha exige pernas fortes para subir, controle para descer sem castigar os joelhos, resistência para muitas horas e equilíbrio em terreno irregular.
Este plano combina 2 dias de força e 1 ou 2 caminhadas longas por semana, aumentando aos poucos a distância e o peso da mochila. O ideal é começar pelo menos 4 a 8 semanas antes da viagem.
Plano de exemplo
Dia 1
- Subidas em um degrau ou banco firme, alternando as pernas · 3 séries × 12 reps
- Sentadilla · 3 séries × 15 reps
- Zancadas alternas · 3 séries × 10 reps
- Elevación de talones con apoyo · 3 séries × 15 reps
- Plancha · 3 séries × 40 s
Dia 2
- Caminhada longa com mochila leve, aumentando a distância a cada semana · 1 séries × 60 min
- Desça escadas devagar e com controle · 2 séries × 2 min
- Apoio em uma perna · 2 séries × 30 s
Dicas principais
- Treine com o tênis e a mochila que você vai usar.
- Na altitude, suba aos poucos, hidrate-se e descanse bem: o corpo precisa se aclimatar.
- Se você tem problemas cardíacos ou pulmonares, consulte seu médico antes de ir para a altitude.
Perguntas frequentes
Com quanta antecedência devo começar a treinar?
De quatro a oito semanas antes é o ideal para uma viagem exigente.
E se os joelhos doem na descida?
Fortaleça quadríceps e glúteos, dê passos curtos na descida e considere usar bastões de trekking.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.