الرئيسية › الرياضات › الإعداد البدني للكرة الطائرة
الإعداد البدني للكرة الطائرة
تتطلب الكرة الطائرة قفزات متكررة وضربات ساحقة فوق الرأس وتحركات قصيرة. الإعداد الجيد يساعدك على أداء أفضل ويقلل خطر الإصابات، التي تصيب غالبًا الكتف والركبتين والكاحلين في هذه الرياضة.
تضيف هذه الخطة يومين في الأسبوع إلى تدريبك الرياضي: يوم للقوة وآخر للقدرة الانفجارية والرشاقة والوقاية من الإصابات. في موسم المنافسات، خفّض الحجم لتصل إلى المباريات بنشاط.
خطة نموذجية
الحصة 1
- Sentadilla · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Puente de glúteo · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Face pull · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Plancha lateral · 2 مجموعات × 30 ث
الحصة 2
- قفزات لطيفة مع هبوط والركبتان على استقامة · 3 مجموعات × 8 تكرار
- تدوير الكتف للخارج بشريط مطاطي · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Elevación de talones con apoyo · 3 مجموعات × 15 تكرار
- تحركات قصيرة في كل الاتجاهات · 4 مجموعات × 20 ث
نصائح أساسية
- أحمِ دائمًا 10 دقائق بتمارين حركة وهرولة خفيفة.
- اترك 48 ساعة على الأقل بين حصة القوة والمباراة.
- إذا كنت مصابًا، راجع أخصائي علاج طبيعي رياضي قبل اتباع هذه الخطة.
أسئلة شائعة
كم يومًا في الأسبوع للإعداد البدني للكرة الطائرة؟
يكفي يومان عادة إضافة إلى التدريب الرياضي. في الموسم، حصة أو حصتان أخف.
هل يجعلني تدريب القوة أبطأ في الكرة الطائرة؟
لا: تدريب القوة المبرمج جيدًا يحسّن القدرة والسرعة ومقاومة الإصابات.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.