الرئيسية › الرياضات › الإعداد البدني للتنس
الإعداد البدني للتنس
يتطلب التنس تحركات جانبية ودوران الجذع وإرسالات وتغييرات إيقاع. الإعداد الجيد يساعدك على أداء أفضل ويقلل خطر الإصابات، التي تصيب غالبًا الكتف والمرفق والرسغ والكاحلين في هذه الرياضة.
تضيف هذه الخطة يومين في الأسبوع إلى تدريبك الرياضي: يوم للقوة وآخر للقدرة الانفجارية والرشاقة والوقاية من الإصابات. في موسم المنافسات، خفّض الحجم لتصل إلى المباريات بنشاط.
خطة نموذجية
الحصة 1
- Zancadas alternas · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Remo en polea baja · 3 مجموعات × 12 تكرار
- Face pull · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Plancha · 3 مجموعات × 40 ث
الحصة 2
- خطوات جانبية سريعة · 4 مجموعات × 20 ث
- دوران الجذع بشريط مطاطي · 3 مجموعات × 10 تكرار
- تدوير الكتف للخارج بشريط مطاطي · 3 مجموعات × 15 تكرار
- الوقوف على ساق واحدة · 2 مجموعات × 30 ث
نصائح أساسية
- أحمِ دائمًا 10 دقائق بتمارين حركة وهرولة خفيفة.
- اترك 48 ساعة على الأقل بين حصة القوة والمباراة.
- إذا كنت مصابًا، راجع أخصائي علاج طبيعي رياضي قبل اتباع هذه الخطة.
أسئلة شائعة
كم يومًا في الأسبوع للإعداد البدني للتنس؟
يكفي يومان عادة إضافة إلى التدريب الرياضي. في الموسم، حصة أو حصتان أخف.
هل يجعلني تدريب القوة أبطأ في التنس؟
لا: تدريب القوة المبرمج جيدًا يحسّن القدرة والسرعة ومقاومة الإصابات.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.