الرئيسية › الرياضات › الإعداد البدني للبادل
الإعداد البدني للبادل
يتطلب البادل تحركات قصيرة ودوران الجذع وضربات فوق الرأس وردود فعل سريعة. الإعداد الجيد يساعدك على أداء أفضل ويقلل خطر الإصابات، التي تصيب غالبًا المرفق والكتف والسمانة وأسفل الظهر في هذه الرياضة.
تضيف هذه الخطة يومين في الأسبوع إلى تدريبك الرياضي: يوم للقوة وآخر للقدرة الانفجارية والرشاقة والوقاية من الإصابات. في موسم المنافسات، خفّض الحجم لتصل إلى المباريات بنشاط.
خطة نموذجية
الحصة 1
- Sentadilla goblet · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Remo con mancuerna · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Face pull · 3 مجموعات × 15 تكرار
- Plancha lateral · 2 مجموعات × 30 ث
الحصة 2
- خطوات جانبية سريعة بخطوات قصيرة · 4 مجموعات × 20 ث
- دوران الجذع بشريط مطاطي · 3 مجموعات × 10 تكرار
- Elevación de talones con apoyo · 3 مجموعات × 15 تكرار
- تمرين رد الفعل: انطلق للأمام أو للجانب عند الإشارة
نصائح أساسية
- أحمِ دائمًا 10 دقائق بتمارين حركة وهرولة خفيفة.
- اترك 48 ساعة على الأقل بين حصة القوة والمباراة.
- إذا كنت مصابًا، راجع أخصائي علاج طبيعي رياضي قبل اتباع هذه الخطة.
أسئلة شائعة
كم يومًا في الأسبوع للإعداد البدني للبادل؟
يكفي يومان عادة إضافة إلى التدريب الرياضي. في الموسم، حصة أو حصتان أخف.
هل يجعلني تدريب القوة أبطأ في البادل؟
لا: تدريب القوة المبرمج جيدًا يحسّن القدرة والسرعة ومقاومة الإصابات.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.