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Douleur au genou : exercices de renforcement

Beaucoup de douleurs au genou s'améliorent en renforçant les muscles autour : quadriceps, fessiers et mollets. La force aide à protéger l'articulation.

Ces exercices sont à faible impact. Une légère gêne qui passe vite est généralement acceptable ; une douleur forte, qui dure jusqu'au lendemain ou un gonflement, non.

Programme type

Séance 1

  • Extension du genou assise : tends la jambe et tiens 3 secondes · 2 séries × 10 rép.
  • Sentadilla a silla · 2 séries × 10 rép.
  • Puente de glúteo · 2 séries × 12 rép.
  • Elevación de talones con apoyo · 2 séries × 12 rép.
  • Bicicleta estática suave · 1 séries × 10 min

Conseils clés

  • Dans les squats, garde le genou dans l'axe des orteils.
  • Commence avec une petite amplitude et augmente peu à peu.
  • Évite les sauts et les torsions brusques tant qu'il y a de la douleur.

⚠️ Consulte sans attendre si tu remarques

  • Ton genou gonfle vite, se bloque ou se dérobe.
  • Tu ne peux pas t'appuyer sur la jambe après un choc ou une torsion.
  • Ton genou est rouge, chaud et tu as de la fièvre.
  • Forte douleur au mollet avec gonflement.

La meilleure option : un programme fait pour toi

Un kinésithérapeute peut t'évaluer et adapter les exercices à ton diagnostic et à ton stade. Sur Elegí Entrenar, tu trouveras des professionnels diplômés.

Trouver un professionnel

Ce guide est une information générale et ne remplace pas l'évaluation ou le traitement d'un médecin ou d'un kinésithérapeute. Si tu as un diagnostic, une chirurgie récente ou une douleur qui s'aggrave, suis toujours les conseils de ton équipe soignante.

Questions fréquentes

Les squats sont-ils mauvais si j'ai mal au genou ?

Pas forcément : dans beaucoup de cas, des squats partiels et contrôlés aident. Ajuste l'amplitude pour que la douleur n'augmente pas.

La course abîme-t-elle les genoux ?

Chez les personnes en bonne santé, courir avec une progression raisonnable n'abîme généralement pas les genoux. Si tu as mal, fais-toi examiner avant de reprendre.

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Information générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.