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Dor no joelho: exercícios de fortalecimento

Muitas dores no joelho melhoram fortalecendo os músculos ao redor: quadríceps, glúteos e panturrilhas. A força ajuda a proteger a articulação.

Estes exercícios são de baixo impacto. Um incômodo leve que passa rápido costuma ser aceitável; dor forte, que dura até o dia seguinte ou inchaço, não.

Plano de exemplo

Sessão 1

Extensão de joelho sentado: estique a perna e segure 3 segundos · 2 séries × 10 reps
Sentadilla a silla · 2 séries × 10 reps
Puente de glúteo · 2 séries × 12 reps
Elevación de talones con apoyo · 2 séries × 12 reps
Bicicleta estática suave · 1 séries × 10 min

Dicas principais

No agachamento, mantenha o joelho alinhado com a ponta do pé.
Comece com pouca amplitude e aumente aos poucos.
Evite saltos e torções bruscas enquanto houver dor.

⚠️ Procure atendimento imediatamente se notar

Seu joelho incha rápido, trava ou falha.
Você não consegue apoiar o peso depois de uma pancada ou torção.
Seu joelho está vermelho, quente e você tem febre.
Dor forte na panturrilha com inchaço.

A melhor opção: um plano feito para você

Um fisioterapeuta pode avaliar você e adaptar os exercícios ao seu diagnóstico e fase. No Elegí Entrenar você encontra profissionais registrados.

Encontrar um profissional

Este guia é informação geral e não substitui a avaliação ou o tratamento de um médico ou fisioterapeuta. Se você tem um diagnóstico, uma cirurgia recente ou uma dor que está piorando, siga sempre a orientação da sua equipe de saúde.

Perguntas frequentes

O agachamento faz mal se o joelho dói?

Não necessariamente: em muitos casos, agachamentos parciais e controlados ajudam. Ajuste a profundidade para que a dor não aumente.

Correr faz mal para os joelhos?

Em pessoas saudáveis, correr com uma progressão sensata costuma não fazer mal. Se houver dor, faça uma avaliação antes de voltar.

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Informação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.