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Programme pour commencer à courir de zéro
Si tu n'as jamais couru ou pas depuis longtemps, le mieux est d'alterner marche et footing tranquille. Cela laisse ton cœur, tes muscles et tes articulations s'adapter sans blessure.
Fais chaque séance 3 fois par semaine avec un jour de repos entre deux. Si une séance est trop dure, répète-la la semaine suivante avant de passer à la suite. Tu dois pouvoir parler en courant.
Programme type
Étape 1
- Semaines 1 et 2 : marche 5 min pour t'échauffer
- Footing 1 min + marche 2 min · 6 séries × 3 min
- Marche 5 min pour récupérer
Étape 2
- Semaines 3 et 4 : marche 5 min pour t'échauffer
- Footing 3 min + marche 1 min · 5 séries × 4 min
- Marche 5 min pour récupérer
Étape 3
- Semaines 5 et 6 : marche 5 min pour t'échauffer
- Footing 8 min + marche 1 min · 2 séries × 9 min
- Semaines 7 et 8 : footing de 20 min sans t'arrêter
Conseils clés
- Porte des chaussures de course confortables et choisis des surfaces régulières.
- Reste tranquille : si tu ne peux pas parler, ralentis.
- Ajoute 2 jours de renforcement des jambes et du centre pour prévenir les blessures.
- Si tu ressens une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement, arrête et consulte un médecin.
Questions fréquentes
Combien de temps pour courir 5 km ?
Avec ce programme, beaucoup de personnes peuvent courir 20 à 30 minutes sans s'arrêter en environ 8 semaines, soit souvent 3 à 5 km pour un débutant.
Vaut-il mieux courir sur tapis ou dehors ?
Les deux fonctionnent. Le tapis amortit davantage ; dehors, tu travailles plus ta stabilité.
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Créer mon programme gratuitInformation générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.