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Pilates au mur pour débutants
Le Pilates au mur est une version du Pilates traditionnel qui utilise le mur comme appui. Le mur apporte de la stabilité et un repère : c'est idéal si tu débutes ou si l'équilibre est difficile.
C'est à faible impact et cela travaille surtout le centre, les fessiers et la posture. Fais cette routine 3 fois par semaine avec des mouvements lents et contrôlés, en respirant à chaque répétition.
Programme type
Jour 1
- Chaise contre le mur · 3 séries × 30 s
- Flexiones en pared · 3 séries × 10 rép.
- Enroulé au mur : dos au mur, descends vertèbre par vertèbre et remonte · 2 séries × 8 rép.
- Élévation latérale de la jambe debout, une main au mur · 2 séries × 12 rép.
Jour 2
- Pont avec les pieds contre le mur · 3 séries × 12 rép.
- Extension de hanche debout avec appui au mur · 3 séries × 12 rép.
- Planche au mur, mains contre le mur · 3 séries × 30 s
- Elevación de talones con apoyo · 2 séries × 15 rép.
Conseils clés
- Garde les abdos légèrement engagés tout du long.
- Bouge lentement : la qualité compte plus que la quantité.
- Utilise un tapis pour les exercices au sol.
Questions fréquentes
Le Pilates au mur aide-t-il à perdre du poids ?
Il ajoute de l'activité et renforce, mais pour perdre du poids, l'alimentation compte le plus. L'associer à des marches aide.
Ai-je besoin de matériel ?
Juste un mur dégagé et, si tu veux, un tapis.
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Créer mon programme gratuitInformation générale : ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.