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Plano para começar a correr do zero
Se você nunca correu ou está há muito tempo sem correr, o melhor começo é alternar caminhada com trote leve. Assim coração, músculos e articulações se adaptam sem lesões.
Faça cada sessão 3 vezes por semana com um dia de descanso entre elas. Se uma sessão ficar difícil demais, repita na semana seguinte antes de avançar. Você deve conseguir falar enquanto trota.
Plano de exemplo
Etapa 1
- Semanas 1 e 2: caminhe 5 min para aquecer
- Trote 1 min + caminhada 2 min · 6 séries × 3 min
- Caminhe 5 min para desaquecer
Etapa 2
- Semanas 3 e 4: caminhe 5 min para aquecer
- Trote 3 min + caminhada 1 min · 5 séries × 4 min
- Caminhe 5 min para desaquecer
Etapa 3
- Semanas 5 e 6: caminhe 5 min para aquecer
- Trote 8 min + caminhada 1 min · 2 séries × 9 min
- Semanas 7 e 8: trote 20 min sem parar
Dicas principais
- Use tênis de corrida confortáveis e escolha superfícies regulares.
- Mantenha leve: se não conseguir falar, diminua o ritmo.
- Some 2 dias de força de pernas e core para prevenir lesões.
- Se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar, pare e procure um médico.
Perguntas frequentes
Em quanto tempo consigo correr 5 km?
Com este plano, muita gente consegue trotar de 20 a 30 minutos sem parar em cerca de 8 semanas, o que para um iniciante costuma ser de 3 a 5 km.
Correr na esteira ou ao ar livre, o que é melhor?
Os dois funcionam. A esteira amortece mais; ao ar livre você treina mais a estabilidade.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.