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Pilates na parede para iniciantes
O pilates na parede é uma versão do pilates tradicional que usa a parede como apoio. A parede dá estabilidade e uma referência, por isso é ideal se você está começando ou tem dificuldade de equilíbrio.
É de baixo impacto e trabalha principalmente core, glúteos e postura. Faça esta rotina 3 vezes por semana com movimentos lentos e controlados, respirando em cada repetição.
Plano de exemplo
Dia 1
- Cadeira na parede · 3 séries × 30 s
- Flexiones en pared · 3 séries × 10 reps
- Enrolar na parede: costas na parede, desça vértebra por vértebra e volte · 2 séries × 8 reps
- Elevação lateral de perna em pé com uma mão na parede · 2 séries × 12 reps
Dia 2
- Ponte com os pés na parede · 3 séries × 12 reps
- Extensão de quadril em pé com apoio na parede · 3 séries × 12 reps
- Prancha na parede com as mãos na parede · 3 séries × 30 s
- Elevación de talones con apoyo · 2 séries × 15 reps
Dicas principais
- Mantenha o abdômen levemente ativado o tempo todo.
- Movimente-se devagar: a qualidade importa mais que a quantidade.
- Use um colchonete para os exercícios no chão.
Perguntas frequentes
O pilates na parede ajuda a emagrecer?
Soma atividade e dá força, mas para emagrecer o que mais pesa é a alimentação. Combinar com caminhadas ajuda.
Preciso de equipamento?
Só uma parede livre e, se quiser, um colchonete.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.