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Exercício para maiores de 60
Manter-se forte depois dos 60 ajuda a subir escadas, levantar de uma cadeira e prevenir quedas. A boa notícia é que nunca é tarde para começar.
Esta rotina é de baixo impacto: sem saltos, sem descer ao chão e com uma cadeira ou parede de apoio. Fale com seu médico antes de começar, principalmente se tem problemas cardíacos, pressão alta ou dor nas articulações.
Plano de exemplo
Dia 1
- Sentadilla a silla · 2 séries × 10 reps
- Flexiones en pared · 2 séries × 10 reps
- Elevación de talones con apoyo · 2 séries × 12 reps
- Marcha en el lugar · 1 séries × 2 min
Dia 2
- Extensión de cadera de pie con apoyo · 2 séries × 10 reps
- Retracción escapular de pie · 2 séries × 12 reps
- Elevación de rodillas sentado · 2 séries × 30 s
- Círculos de brazos · 2 séries × 30 s
Dia 3
- Sentadilla a silla · 2 séries × 12 reps
- Curl con botellas de agua · 2 séries × 12 reps
- Flexiones en pared · 2 séries × 12 reps
- Marcha en el lugar · 1 séries × 3 min
Dicas principais
- Use uma cadeira firme sem rodinhas, apoiada na parede.
- Movimente-se devagar e respire: nunca prenda a respiração ao fazer força.
- Pare se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar.
- Caminhe todos os dias, nem que sejam 10 minutos.
Perguntas frequentes
Quantos dias por semana os maiores de 60 devem se exercitar?
Dois ou três dias de força mais caminhadas leves na maioria dos dias é uma boa meta.
Levantar peso é seguro depois dos 60?
Sim, com supervisão, boa técnica e aumentos graduais. Consulte antes seu médico.
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Criar meu plano grátisInformação geral: não substitui a orientação de um profissional de saúde.