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Rutina para ganar masa muscular
Para ganar músculo necesitas tres cosas: entrenar con suficiente intensidad, comer bastante proteína y un pequeño superávit de calorías, y descansar bien.
Este plan divide la semana en dos días de torso y dos de pierna. Trabaja en el rango de 8 a 12 repeticiones y sube el peso cuando completes todas las series con buena técnica.
Plan de ejemplo
Día 1
- Press de banca · 4 series × 8 reps
- Jalón al pecho · 4 series × 10 reps
- Press de hombro en máquina · 3 series × 10 reps
- Curl de bíceps · 3 series × 12 reps
- Tríceps en polea · 3 series × 12 reps
Día 2
- Sentadilla con barra · 4 series × 8 reps
- Peso muerto rumano con barra · 3 series × 10 reps
- Prensa de piernas · 3 series × 12 reps
- Curl femoral en máquina · 3 series × 12 reps
- Crunch en polea · 3 series × 15 reps
Día 3
- Press inclinado con mancuernas · 4 series × 10 reps
- Remo en polea baja · 4 series × 10 reps
- Elevaciones laterales · 3 series × 15 reps
- Face pull · 3 series × 15 reps
Día 4
- Prensa de piernas · 4 series × 10 reps
- Peso muerto rumano con barra · 3 series × 8 reps
- Zancadas con mancuernas · 3 series × 10 reps
- Plancha · 3 series × 45 s
Consejos clave
- Progresión: anota tus pesos y trata de mejorar un poco cada semana.
- Proteína: alrededor de 1,6 a 1,8 g por kilo de peso al día.
- Descansa 90 a 120 segundos en los ejercicios grandes.
- Duerme bien: el músculo crece mientras te recuperas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto músculo se puede ganar en un mes?
Al principio, con buena alimentación y entrenamiento, muchas personas ganan alrededor de medio kilo a un kilo de músculo por mes; luego el ritmo baja.
¿Cuántos días entrenar para ganar músculo?
Entre 3 y 5 días por semana, trabajando cada músculo unas dos veces.
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Crear mi plan gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.