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Dolor de rodilla: ejercicios para fortalecer
Muchos dolores de rodilla mejoran al fortalecer los músculos que la rodean: cuádriceps, glúteos y pantorrillas. La fuerza ayuda a que la articulación esté más protegida.
Estos ejercicios son de bajo impacto. Una molestia leve que se va rápido suele ser aceptable; un dolor fuerte, que dura hasta el día siguiente o que hincha la rodilla, no.
Plan de ejemplo
Sesión 1
- Extensión de rodilla sentado: estirar la pierna y sostener 3 segundos · 2 series × 10 reps
- Sentadilla a silla · 2 series × 10 reps
- Puente de glúteo · 2 series × 12 reps
- Elevación de talones con apoyo · 2 series × 12 reps
- Bicicleta estática suave · 1 serie × 10 min
Consejos clave
- En la sentadilla, la rodilla sigue la dirección de la punta del pie.
- Empezá con recorridos cortos y aumentá de a poco.
- Evitá saltos y giros bruscos mientras haya dolor.
Consultá de inmediato si aparece
- La rodilla se hincha rápido, se traba o falla al apoyar.
- No podés apoyar el peso después de un golpe o torcedura.
- La rodilla está roja y caliente o tenés fiebre.
- Dolor fuerte en la pantorrilla con hinchazón.
Lo ideal: un plan hecho para vos
Un kinesiólogo o fisioterapeuta puede evaluarte y ajustar los ejercicios a tu diagnóstico y a tu etapa. Estamos sumando profesionales matriculados a Elegí Entrenar: fijate si ya hay alguno en tu zona.
Buscar un profesionalEsta guía es información general y no reemplaza la evaluación ni el tratamiento de un médico o kinesiólogo. Si tenés un diagnóstico, una cirugía reciente o dolor que empeora, seguí siempre las indicaciones de tu equipo de Salud.
Preguntas frecuentes
¿Es malo hacer sentadillas si me duele la rodilla?
No necesariamente: en muchos casos, sentadillas parciales y controladas ayudan. Ajustá la profundidad para no aumentar el dolor.
¿Correr daña las rodillas?
En personas sanas, correr con progresión adecuada no suele dañarlas. Si tenés dolor, consultá antes de volver.
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Hacer el test gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la Salud.