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Preparación física para trekking y montaña
Caminar en la montaña exige piernas fuertes para subir, control para bajar sin castigar las rodillas, resistencia para muchas horas y equilibrio en terreno irregular.
Este plan combina 2 días de fuerza y 1 o 2 caminatas largas por semana, aumentando la distancia y el peso de la mochila de a poco. Idealmente, empieza al menos 4 a 8 semanas antes del viaje.
Plan de ejemplo
Día 1
- Subir a un escalón o banco firme, alternando piernas · 3 series × 12 reps
- Sentadilla · 3 series × 15 reps
- Estocadas alternas · 3 series × 10 reps
- Elevación de talones con apoyo · 3 series × 15 reps
- Plancha · 3 series × 40 s
Día 2
- Caminata larga con mochila liviana, sumando distancia cada semana · 1 serie × 60 min
- Bajar escaleras despacio y con control · 2 series × 2 min
- Equilibrio en un pie · 2 series × 30 s
Consejos clave
- Entrená con el calzado y la mochila que vas a usar.
- En altura, subí de a poco, hidratate y descansá bien: el cuerpo necesita aclimatarse.
- Si tenés problemas de corazón o de pulmones, consultá con tu médico antes de ir a la altura.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes empezar a prepararse?
Entre 4 y 8 semanas antes es lo ideal para una salida exigente.
¿Qué hacer si me duelen las rodillas al bajar?
Fortalecé cuádriceps y glúteos, bajá con pasos cortos y considerá usar bastones de trekking.
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Hacer el test gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la Salud.
Con problemas de corazón o de presión: no hagas ejercicios isométricos (plancha, sentadilla contra la pared y otros en los que se sostiene la posición), porque suben la presión. Consultá antes con tu médico.