الرئيسية › الحركة والصحة › ألم الركبة: تمارين التقوية
ألم الركبة: تمارين التقوية
تتحسن آلام كثيرة في الركبة بتقوية العضلات المحيطة بها: الفخذ الأمامي والألوية والسمانة. القوة تساعد على حماية المفصل.
هذه التمارين منخفضة التأثير. الانزعاج الخفيف الذي يزول بسرعة مقبول عادة؛ أما الألم الشديد أو الذي يستمر لليوم التالي أو التورم فلا.
خطة نموذجية
الحصة 1
- مدّ الركبة جالسًا: افرد ساقك واثبت 3 ثوانٍ · 2 مجموعات × 10 تكرار
- Sentadilla a silla · 2 مجموعات × 10 تكرار
- Puente de glúteo · 2 مجموعات × 12 تكرار
- Elevación de talones con apoyo · 2 مجموعات × 12 تكرار
- Bicicleta estática suave · 1 مجموعات × 10 min
نصائح أساسية
- في السكوات، أبقِ الركبة على خط أصابع القدم.
- ابدأ بمدى قصير وزده تدريجيًا.
- تجنب القفز والالتواءات المفاجئة ما دام هناك ألم.
⚠️ اطلب الرعاية فورًا إذا لاحظت
- تتورم ركبتك بسرعة أو تنحبس أو تخذلك.
- لا تستطيع الارتكاز على الساق بعد ضربة أو التواء.
- ركبتك حمراء وساخنة ولديك حمّى.
- ألم شديد في السمانة مع تورم.
الخيار الأفضل: خطة مصممة لك
يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي تقييمك وتكييف التمارين مع تشخيصك ومرحلتك. في Elegí Entrenar تجد مختصين مرخّصين.
ابحث عن مختصهذا الدليل معلومات عامة ولا يغني عن تقييم أو علاج طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. إذا كان لديك تشخيص أو جراحة حديثة أو ألم يزداد، اتبع دائمًا نصيحة فريقك الصحي.
أسئلة شائعة
هل السكوات مضر إذا كانت ركبتي تؤلمني؟
ليس بالضرورة: في حالات كثيرة يساعد السكوات الجزئي المتحكَّم فيه. اضبط العمق حتى لا يزداد الألم.
هل يضر الجري بالركبتين؟
لدى الأصحاء، الجري بتدرّج معقول لا يضر عادة. إذا كان هناك ألم، افحص قبل العودة.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.