Reto 30 días abdomen y zona media
Una zona media fuerte mejora la postura y protege la espalda. Recuerda: la panza baja con la comida; este reto la fortalece.
Cómo hacerlo
- Haz los ejercicios del día en el orden de la tabla, descansando 30 a 60 segundos entre uno y otro.
- Si un día te resulta muy difícil, repite el día anterior. Es mejor avanzar despacio que abandonar.
- El cansancio muscular es normal. El dolor en una articulación, no: para y consulta.
- Acompáñalo con comida real: sin azúcar, sin harinas y sin ultraprocesados.
| Día | |
|---|---|
| 1 | Plancha: 20 s · Plancha lateral: 10 s por lado · Crunch bicicleta: 8 por lado · Superman: 8 rep. |
| 2 | Plancha: 22 s · Plancha lateral: 11 s por lado · Crunch bicicleta: 9 por lado · Superman: 8 rep. |
| 3 | Plancha: 25 s · Plancha lateral: 12 s por lado · Crunch bicicleta: 9 por lado · Superman: 9 rep. |
| 4 | Plancha: 27 s · Plancha lateral: 14 s por lado · Crunch bicicleta: 10 por lado · Superman: 9 rep. |
| 5 | Plancha: 30 s · Plancha lateral: 15 s por lado · Crunch bicicleta: 10 por lado · Superman: 10 rep. |
| 6 | Plancha: 32 s · Plancha lateral: 16 s por lado · Crunch bicicleta: 11 por lado · Superman: 10 rep. |
| 7 | Descanso activo: caminar 20 minutos y estirar |
| 8 | Plancha: 37 s · Plancha lateral: 18 s por lado · Crunch bicicleta: 12 por lado · Superman: 11 rep. |
| 9 | Plancha: 39 s · Plancha lateral: 20 s por lado · Crunch bicicleta: 13 por lado · Superman: 11 rep. |
| 10 | Plancha: 42 s · Plancha lateral: 21 s por lado · Crunch bicicleta: 13 por lado · Superman: 12 rep. |
| 11 | Plancha: 44 s · Plancha lateral: 22 s por lado · Crunch bicicleta: 14 por lado · Superman: 12 rep. |
| 12 | Plancha: 47 s · Plancha lateral: 23 s por lado · Crunch bicicleta: 14 por lado · Superman: 13 rep. |
| 13 | Plancha: 49 s · Plancha lateral: 24 s por lado · Crunch bicicleta: 15 por lado · Superman: 13 rep. |
| 14 | Descanso activo: caminar 20 minutos y estirar |
| 15 | Plancha: 54 s · Plancha lateral: 27 s por lado · Crunch bicicleta: 16 por lado · Superman: 14 rep. |
| 16 | Plancha: 56 s · Plancha lateral: 28 s por lado · Crunch bicicleta: 17 por lado · Superman: 14 rep. |
| 17 | Plancha: 59 s · Plancha lateral: 29 s por lado · Crunch bicicleta: 17 por lado · Superman: 15 rep. |
| 18 | Plancha: 61 s · Plancha lateral: 31 s por lado · Crunch bicicleta: 18 por lado · Superman: 15 rep. |
| 19 | Plancha: 63 s · Plancha lateral: 32 s por lado · Crunch bicicleta: 19 por lado · Superman: 15 rep. |
| 20 | Plancha: 66 s · Plancha lateral: 33 s por lado · Crunch bicicleta: 19 por lado · Superman: 16 rep. |
| 21 | Descanso activo: caminar 20 minutos y estirar |
| 22 | Plancha: 71 s · Plancha lateral: 35 s por lado · Crunch bicicleta: 20 por lado · Superman: 17 rep. |
| 23 | Plancha: 73 s · Plancha lateral: 37 s por lado · Crunch bicicleta: 21 por lado · Superman: 17 rep. |
| 24 | Plancha: 76 s · Plancha lateral: 38 s por lado · Crunch bicicleta: 21 por lado · Superman: 18 rep. |
| 25 | Plancha: 78 s · Plancha lateral: 39 s por lado · Crunch bicicleta: 22 por lado · Superman: 18 rep. |
| 26 | Plancha: 80 s · Plancha lateral: 40 s por lado · Crunch bicicleta: 23 por lado · Superman: 18 rep. |
| 27 | Plancha: 83 s · Plancha lateral: 41 s por lado · Crunch bicicleta: 23 por lado · Superman: 19 rep. |
| 28 | Descanso activo: caminar 20 minutos y estirar |
| 29 | Plancha: 88 s · Plancha lateral: 44 s por lado · Crunch bicicleta: 24 por lado · Superman: 20 rep. |
| 30 | Plancha: 90 s · Plancha lateral: 45 s por lado · Crunch bicicleta: 25 por lado · Superman: 20 rep. |
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