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Plan para empezar a correr desde cero
Si nunca corriste o hace mucho que no lo hacés, lo mejor es empezar alternando caminata y trote suave. Así el corazón, los músculos y las articulaciones se adaptan de forma progresiva.
Hacé cada sesión 3 veces por semana, con un día de descanso entre medio. Si una sesión te resulta muy difícil, repetila la semana siguiente antes de avanzar. Debés poder hablar mientras trotás.
Plan de ejemplo
Etapa 1
- Semanas 1 y 2: caminar 5 min para calentar
- Trotar 1 min + caminar 2 min · 6 series × 3 min
- Caminar 5 min para aflojar
Etapa 2
- Semanas 3 y 4: caminar 5 min para calentar
- Trotar 3 min + caminar 1 min · 5 series × 4 min
- Caminar 5 min para aflojar
Etapa 3
- Semanas 5 y 6: caminar 5 min para calentar
- Trotar 8 min + caminar 1 min · 2 series × 9 min
- Semanas 7 y 8: trotar 20 min seguidos
Consejos clave
- Usá calzado cómodo para correr y superficies parejas.
- Ritmo suave: si no podés hablar, bajá la velocidad.
- Sumá 2 días de fuerza de piernas y core para prevenir lesiones.
- Si sentís dolor en el pecho, mareo o falta de aire, pará y consultá con un médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en poder correr 5 km?
Con este plan, muchas personas logran trotar 20 a 30 minutos seguidos en unas 8 semanas, que para un principiante suele equivaler a unos 3 a 5 km.
¿Es mejor correr en cinta o al aire libre?
Las dos sirven. La cinta amortigua más; al aire libre trabajás más la estabilidad.
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Hacer el test gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la Salud.