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Ejercicios para mayores de 60 años
Mantenerse fuerte después de los 60 ayuda a subir escaleras, levantarse de una silla y prevenir caídas. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar.
Esta rutina es de bajo impacto: sin saltos, sin bajar al suelo y con apoyo de una silla o una pared. Antes de empezar, consultá con tu médico, sobre todo si tenés problemas de corazón, presión alta o dolores articulares.
Plan de ejemplo
Día 1
- Sentadilla a silla · 2 series × 10 reps
- Flexiones en pared · 2 series × 10 reps
- Elevación de talones con apoyo · 2 series × 12 reps
- Marcha en el lugar · 1 serie × 2 min
Día 2
- Extensión de cadera de pie con apoyo · 2 series × 10 reps
- Retracción escapular de pie · 2 series × 12 reps
- Elevación de rodillas sentado · 2 series × 30 s
- Círculos de brazos · 2 series × 30 s
Día 3
- Sentadilla a silla · 2 series × 12 reps
- Curl con botellas de agua · 2 series × 12 reps
- Flexiones en pared · 2 series × 12 reps
- Marcha en el lugar · 1 serie × 3 min
Consejos clave
- Usá una silla firme sin ruedas, apoyada contra la pared.
- Movete despacio y respirá: nunca contengas la respiración al hacer fuerza.
- Pará si sentís dolor en el pecho, mareo o falta de aire.
- Caminá a diario, aunque sean 10 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días por semana deben entrenar los mayores de 60?
Dos o tres días de fuerza, más caminatas suaves la mayoría de los días, es una buena meta.
¿Es seguro hacer pesas después de los 60?
Sí, con supervisión, técnica correcta y aumentos graduales. Consultá primero con tu médico.
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Hacer el test gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la Salud.