الرئيسية › الحركة والصحة › ألم الكتف: حركة وقوة لطيفة
ألم الكتف: حركة وقوة لطيفة
الكتف أكثر مفاصل الجسم حركة، ولهذا أيضًا يتهيج بسهولة. تتحسن مشاكل كثيرة باستعادة الحركة وتقوية منطقة لوح الكتف.
اعمل تحت عتبة الألم، وفي البداية تجنب الحركات فوق الرأس إذا أزعجتك.
خطة نموذجية
الحصة 1
- البندول: استند إلى داعم، ودع ذراعك تتدلى وارسم دوائر صغيرة · 2 مجموعات × 30 ث
- Retracción escapular de pie · 2 مجموعات × 12 تكرار
- Círculos de brazos · 2 مجموعات × 20 ث
- Flexiones en pared · 2 مجموعات × 8 تكرار
نصائح أساسية
- أرخِ رقبتك: الكتفان بعيدان عن الأذنين.
- حركات بطيئة في مدى مريح.
- إذا كان النوم على ذلك الكتف مؤلمًا، جرّب الجانب الآخر.
⚠️ اطلب الرعاية فورًا إذا لاحظت
- لا تستطيع رفع ذراعك بعد سقوط.
- يبدو الكتف مشوهًا.
- ألم في الكتف الأيسر مع ضغط في الصدر أو ضيق نفس أو عرق بارد: قد تكون مشكلة قلبية، اتصل بالطوارئ.
- حمّى مع كتف أحمر وساخن.
الخيار الأفضل: خطة مصممة لك
يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي تقييمك وتكييف التمارين مع تشخيصك ومرحلتك. في Elegí Entrenar تجد مختصين مرخّصين.
ابحث عن مختصهذا الدليل معلومات عامة ولا يغني عن تقييم أو علاج طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. إذا كان لديك تشخيص أو جراحة حديثة أو ألم يزداد، اتبع دائمًا نصيحة فريقك الصحي.
أسئلة شائعة
هل يجب تثبيت الكتف المؤلم؟
في معظم الحالات لا: التثبيت الطويل قد يسبب التيبس. الحركة اللطيفة تساعد عادة، ما لم ينصح طبيبك بغير ذلك.
متى يمكنني رفع الأثقال مجددًا؟
عندما تستطيع تحريك ذراعك في كامل مداها دون ألم، وبشكل تدريجي، ويفضّل بتوجيه مختص.
أنشئ خطتي المخصصة مجانًا
أجب عن 11 سؤالًا واحصل على روتينك الأسبوعي وسعراتك وعروض لكل تمرين.
أنشئ خطتي مجانًامعلومات عامة: لا تغني عن نصيحة مختص صحي.