مجاني · بدون معدات · واحد كل يوم
تقويم التمارين
لكل يوم تمرينه. يظهر تمرين اليوم فقط: البقية تُكشف عندما يحين يومها.
سبتمبر 2026
الاثنين
الثلاثاء
الأربعاء
الخميس
الجمعة
السبت
الأحد
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26💪الجزء العلوي
الجزء العلوي · نحو 22 دقيقة
- الضغط
3 × 40 ث عمل - التجديف المقلوب تحت طاولة
3 × 40 ث عمل - ضغط البايك
3 × 30 ث عمل - الغطس على كرسي
3 × 40 ث عمل - الضغط المائل
3 × 40 ث عمل - البلانك الجانبي
3 × 30 ث عمل
27
28
29
30
طريقة الأداء
أحمِ 5 دقائق. أدِّ 3 مجموعات من كل تمرين: وقت العمل المحدد، ثم 20 ثانية راحة. إذا آلمك شيء، توقف.
احصل على خطة مصممة لك
التقويم نفسه للجميع. في التطبيق تُنشئ خلال دقيقتين خطة حسب هدفك ومستواك وقيودك.
أنشئ خطتي المجانيةهذا تمرين عام. إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية أو كنتِ حاملًا، استشر مختصًا أولًا؛ في التطبيق تتكيف الخطة مع قيودك.