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Dolor de rodilla: ejercicios para fortalecer
Muchos dolores de rodilla mejoran al fortalecer los músculos que la rodean: cuádriceps, glúteos y pantorrillas. La fuerza ayuda a que la articulación esté más protegida.
Estos ejercicios son de bajo impacto. Una molestia leve que se va rápido suele ser aceptable; un dolor fuerte, que dura hasta el día siguiente o que hincha la rodilla, no.
Plan de ejemplo
Sesión 1
- Extensión de rodilla sentado: estirar la pierna y sostener 3 segundos · 2 series × 10 reps
- Sentadilla a silla · 2 series × 10 reps
- Puente de glúteo · 2 series × 12 reps
- Elevación de talones con apoyo · 2 series × 12 reps
- Bicicleta estática suave · 1 series × 10 min
Consejos clave
- En la sentadilla, la rodilla sigue la dirección de la punta del pie.
- Empieza con recorridos cortos y aumenta de a poco.
- Evita saltos y giros bruscos mientras haya dolor.
⚠️ Consulta de inmediato si aparece
- La rodilla se hincha rápido, se traba o falla al apoyar.
- No puedes apoyar el peso después de un golpe o torcedura.
- La rodilla está roja, caliente y con fiebre.
- Dolor fuerte en la pantorrilla con hinchazón.
Lo ideal: un plan hecho para ti
Un kinesiólogo o fisioterapeuta puede evaluarte y ajustar los ejercicios a tu diagnóstico y a tu etapa. En Elegí Entrenar puedes encontrar profesionales matriculados.
Buscar un profesionalEsta guía es información general y no reemplaza la evaluación ni el tratamiento de un médico o kinesiólogo. Si tienes un diagnóstico, una cirugía reciente o dolor que empeora, sigue siempre las indicaciones de tu equipo de salud.
Preguntas frecuentes
¿Es malo hacer sentadillas si me duele la rodilla?
No necesariamente: en muchos casos, sentadillas parciales y controladas ayudan. Ajusta la profundidad para no aumentar el dolor.
¿Correr daña las rodillas?
En personas sanas, correr con progresión adecuada no suele dañarlas. Si tienes dolor, consulta antes de volver.
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Crear mi plan gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.