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Dolor de cuello y postura: ejercicios suaves

El dolor de cuello es muy común en quienes pasan muchas horas frente a pantallas. Moverse seguido, fortalecer la parte alta de la espalda y cuidar la postura suele ayudar.

Haz estos ejercicios despacio y sin dolor. Si alguno aumenta las molestias o genera hormigueo en los brazos, déjalo y consulta.

Plan de ejemplo

Sesión 1

Retracción del mentón: llevar el mentón hacia atrás sin inclinar la cabeza · 2 series × 10 reps
Retracción escapular de pie · 2 series × 12 reps
Inclinación lateral de cuello suave · 2 series × 20 s
Estiramiento de pecho en el marco de la puerta · 2 series × 30 s
Flexiones en pared · 2 series × 10 reps

Consejos clave

Pantalla a la altura de los ojos y codos apoyados.
Haz una pausa activa cada 45 a 60 minutos.
Evita mirar el celular con la cabeza muy inclinada durante mucho tiempo.

⚠️ Consulta de inmediato si aparece

Hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en brazos o manos.
Dolor después de un accidente o golpe.
Mareos, visión doble o dificultad para hablar o tragar.
Fiebre con rigidez de cuello.

Lo ideal: un plan hecho para ti

Un kinesiólogo o fisioterapeuta puede evaluarte y ajustar los ejercicios a tu diagnóstico y a tu etapa. En Elegí Entrenar puedes encontrar profesionales matriculados.

Buscar un profesional

Esta guía es información general y no reemplaza la evaluación ni el tratamiento de un médico o kinesiólogo. Si tienes un diagnóstico, una cirugía reciente o dolor que empeora, sigue siempre las indicaciones de tu equipo de salud.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en pasar el dolor de cuello?

Muchos casos mejoran en días o pocas semanas. Si persiste más de unas semanas, conviene consultar.

¿Sirve la almohada especial?

Puede ayudar a algunas personas, pero lo más importante es moverse y fortalecer.

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Información general: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.