Inicio › Rutinas › Ejercicios para mayores de 60 años
Ejercicios para mayores de 60 años
Mantenerse fuerte después de los 60 ayuda a subir escaleras, levantarse de una silla y prevenir caídas. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar.
Esta rutina es de bajo impacto: sin saltos, sin bajar al suelo y con apoyo de una silla o una pared. Antes de empezar, consulta con tu médico, sobre todo si tienes problemas de corazón, presión alta o dolores articulares.
Plan de ejemplo
Día 1
- Sentadilla a silla · 2 series × 10 reps
- Flexiones en pared · 2 series × 10 reps
- Elevación de talones con apoyo · 2 series × 12 reps
- Marcha en el lugar · 1 series × 2 min
Día 2
- Extensión de cadera de pie con apoyo · 2 series × 10 reps
- Retracción escapular de pie · 2 series × 12 reps
- Elevación de rodillas sentado · 2 series × 30 s
- Círculos de brazos · 2 series × 30 s
Día 3
- Sentadilla a silla · 2 series × 12 reps
- Curl con botellas de agua · 2 series × 12 reps
- Flexiones en pared · 2 series × 12 reps
- Marcha en el lugar · 1 series × 3 min
Consejos clave
- Usa una silla firme sin ruedas, apoyada contra la pared.
- Muévete despacio y respira: nunca contengas la respiración al hacer fuerza.
- Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o falta de aire.
- Camina a diario, aunque sean 10 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días por semana deben entrenar los mayores de 60?
Dos o tres días de fuerza, más caminatas suaves la mayoría de los días, es una buena meta.
¿Es seguro hacer pesas después de los 60?
Sí, con supervisión, técnica correcta y aumentos graduales. Consulta primero con tu médico.
Crear mi plan personalizado gratis
Responde 11 preguntas y recibe tu rutina semanal, tus calorías y demostraciones de cada ejercicio.
Crear mi plan gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.