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Rutina para bajar de peso en casa
Para bajar de peso, lo que más pesa es la alimentación: necesitas comer un poco menos de lo que gastas. El entrenamiento suma gasto y, sobre todo, ayuda a conservar el músculo mientras pierdes grasa.
Esta rutina combina ejercicios de fuerza en circuito con cardio. Hazla 4 días por semana y camina en los días libres. Para saber cuántas calorías comer, usa nuestra calculadora de calorías.
Plan de ejemplo
Día 1
- Sentadilla · 3 series × 15 reps
- Flexiones inclinadas · 3 series × 12 reps
- Mountain climbers · 3 series × 30 s
- Puente de glúteo · 3 series × 15 reps
Día 2
- Zancadas alternas · 3 series × 12 reps
- Remo invertido bajo mesa · 3 series × 10 reps
- Jumping jacks · 3 series × 45 s
- Plancha · 3 series × 30 s
Día 3
- Sentadilla · 4 series × 15 reps
- Flexiones · 3 series × 10 reps
- Burpees · 3 series × 8 reps
- Crunch bicicleta · 3 series × 30 s
Día 4
- Buenos días sin peso · 3 series × 15 reps
- Fondos en silla · 3 series × 10 reps
- Mountain climbers · 3 series × 40 s
- Plancha lateral · 2 series × 30 s
Consejos clave
- Apunta a perder entre 0,5 y 1 % de tu peso por semana: más rápido suele costar músculo.
- Come proteína en cada comida para mantener el músculo y la saciedad.
- Suma pasos: caminar 7.000 a 10.000 pasos diarios marca una gran diferencia.
- Duerme 7 a 9 horas: dormir poco aumenta el hambre.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en notarse?
Con constancia, muchas personas notan cambios en 4 a 8 semanas, aunque depende de cada cuerpo.
¿Es mejor cardio o pesas para bajar de peso?
La combinación es lo ideal: la fuerza conserva el músculo y el cardio suma gasto calórico.
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Crear mi plan gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.