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Rutina de gimnasio para principiantes
Si es tu primera vez en el gimnasio, lo mejor es empezar con una rutina de cuerpo completo y ejercicios guiados en máquinas, que te enseñan el movimiento con más seguridad.
Hazla 3 días por semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Las primeras semanas usa pesos moderados y concéntrate en aprender la técnica.
Plan de ejemplo
Día 1
- Prensa de piernas · 3 series × 12 reps
- Press de banca · 3 series × 10 reps
- Jalón al pecho · 3 series × 12 reps
- Plancha · 3 series × 30 s
Día 2
- Sentadilla goblet · 3 series × 10 reps
- Remo en polea baja · 3 series × 12 reps
- Press de hombro en máquina · 3 series × 12 reps
- Curl femoral en máquina · 3 series × 12 reps
Día 3
- Prensa de piernas · 3 series × 12 reps
- Press inclinado con mancuernas · 3 series × 10 reps
- Remo con mancuerna · 3 series × 10 reps
- Bicicleta estática intervalos · 1 series × 10 min
Consejos clave
- Pide al personal del gimnasio que te muestre cómo ajustar cada máquina.
- Empieza liviano: la primera semana es para aprender, no para cansarte al máximo.
- Es normal sentir los músculos cargados los primeros días: se pasa con el tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debe durar una rutina de principiante?
Entre 45 y 60 minutos es suficiente, incluyendo el calentamiento.
¿Cuándo cambiar de rutina?
Después de 8 a 12 semanas, o cuando dejes de progresar.
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Crear mi plan gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.