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Calistenia para principiantes
La calistenia es entrenar con tu propio peso: sentadillas, flexiones, dominadas, fondos y planchas. No necesitas gimnasio, y se puede progresar durante años cambiando la dificultad de cada ejercicio.
Este plan de 3 días trabaja todo el cuerpo con los ejercicios base. Cuando completes todas las series con buena técnica, pasa a la variante más difícil: de flexiones inclinadas a flexiones, y de ahí a flexiones pike.
Plan de ejemplo
Día 1
- Sentadilla · 3 series × 15 reps
- Flexiones inclinadas · 3 series × 10 reps
- Remo invertido bajo mesa · 3 series × 8 reps
- Plancha · 3 series × 30 s
Día 2
- Zancadas alternas · 3 series × 10 reps
- Fondos en silla · 3 series × 8 reps
- Superman · 3 series × 12 reps
- Plancha lateral · 2 series × 25 s
Día 3
- Sentadilla búlgara con silla · 3 series × 8 reps
- Flexiones · 3 series × 8 reps
- Flexión pike · 3 series × 6 reps
- Mountain climbers · 3 series × 30 s
Consejos clave
- Domina la técnica antes de pasar a la variante más difícil.
- Si tienes una barra, agrega dominadas asistidas o colgarte de la barra.
- Descansa 60 a 90 segundos entre series.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo con calistenia?
Sí, siempre que vayas aumentando la dificultad con variantes más exigentes.
¿Cuánto tiempo tarda en verse resultados?
Con 3 sesiones por semana, muchas personas notan más fuerza en 4 a 6 semanas.
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Crear mi plan gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.