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Rutina para mujeres en casa
El entrenamiento de fuerza es uno de los mejores hábitos para cualquier mujer: tonifica, mejora la postura y ayuda a mantener los huesos fuertes, algo cada vez más importante con los años. No te va a hacer ver voluminosa de un día para otro: ganar mucho músculo lleva años de trabajo específico.
Esta rutina de cuerpo completo se hace en casa 3 días por semana. Si tienes mancuernas, úsalas en las sentadillas y el peso muerto para progresar.
Plan de ejemplo
Día 1
- Sentadilla · 3 series × 15 reps
- Flexiones inclinadas · 3 series × 10 reps
- Puente de glúteo · 3 series × 15 reps
- Plancha · 3 series × 30 s
Día 2
- Zancadas alternas · 3 series × 10 reps
- Remo invertido bajo mesa · 3 series × 10 reps
- Buenos días sin peso · 3 series × 12 reps
- Crunch bicicleta · 3 series × 30 s
Día 3
- Sentadilla goblet · 3 series × 12 reps
- Remo con mancuerna · 3 series × 10 reps
- Peso muerto rumano con mancuernas · 3 series × 10 reps
- Plancha lateral · 2 series × 30 s
Consejos clave
- Progresa poco a poco: suma repeticiones o peso cada semana.
- Durante la menstruación puedes seguir entrenando si te sientes bien; baja la intensidad si lo necesitas.
- Come suficiente proteína para recuperarte mejor.
Preguntas frecuentes
¿Las pesas hacen que una mujer se vea muy musculosa?
No de forma rápida ni sin buscarlo: ganar mucho volumen lleva años de entrenamiento y alimentación específicos. Lo habitual es verse más firme y definida.
¿Cuántos días por semana entrenar?
Tres días de fuerza, más caminatas u otra actividad que disfrutes, es una muy buena base.
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Crear mi plan gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.