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Rutina en casa sin equipo
No necesitas gimnasio ni pesas para ponerte en forma. Con tu propio peso corporal puedes trabajar piernas, pecho, espalda y abdomen, y mejorar tu fuerza y tu resistencia.
Este plan de 3 días por semana es un buen punto de partida. Deja un día de descanso entre sesiones y, cuando las repeticiones te resulten fáciles, suma una serie o haz los ejercicios más lentos.
Plan de ejemplo
Día 1
- Sentadilla · 3 series × 12 reps
- Flexiones inclinadas · 3 series × 10 reps
- Puente de glúteo · 3 series × 15 reps
- Plancha · 3 series × 30 s
Día 2
- Zancadas alternas · 3 series × 10 reps
- Remo invertido bajo mesa · 3 series × 10 reps
- Superman · 3 series × 12 reps
- Jumping jacks · 3 series × 40 s
Día 3
- Sentadilla · 3 series × 15 reps
- Flexiones · 3 series × 8 reps
- Buenos días sin peso · 3 series × 12 reps
- Plancha lateral · 2 series × 25 s
Consejos clave
- Calienta 5 minutos antes: movilidad de hombros, cadera y un poco de trote en el lugar.
- La técnica va primero: si pierdes la postura, haz menos repeticiones.
- Descansa 45 a 60 segundos entre series.
- Si una flexión normal es mucho, apóyate en una mesa o en las rodillas.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo entrenando en casa sin equipo?
Sí, sobre todo al principio. Con el tiempo necesitarás más dificultad: más repeticiones, variantes más duras o algo de peso.
¿Cuántos días por semana entrenar en casa?
Tres días alternos es suficiente para empezar a notar cambios.
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Crear mi plan gratisInformación general: no sustituye el consejo de un profesional de la salud.